Mineráli v potrave
1.úloha - súčasť aminokyselín, hemoglobínu, bielkovín, nukleových kyselín, enzýmov, hormónov, vitamínov a iných zlúčenín. Sú dôležité pre činnosť nervovej sústavy, regulujú dráždivosť, aktivujú enzymatické systémy, angažujú sa na riadení základných psychických procesov, svoj význam majú aj pri prevencii osteoporózy, rakoviny a iných chronických chorôb.
2.úloha - súčasť kostí a zubov, dodávajú im pevnosť a pružnosť.
3.úloha - ako nerozpustné soli pomáhajú kontrolovať zloženie tekutín v tele a buniek, udržujú osmotický tlak, zabezpečujú stále pH krvnej plazmy, uľahčujú výmenu látok cez membránu bunky smerom von aj dnu.
Rozdelenie minerálov
a) makroelementy
Je ich v tele podstatne viac, ich príjem meriame v mg. Patrí sem: draslík, fosfor, horčík, chlór, síra, sodík, vápnik.
b) mikroelementy
Nazývame stopovými prvkami, pretože ich množstvo, ktoré človek denne potrebuje k udržiavaniu dobrého zdravia je nepatrné. Obvykle sa udáva v ug. Patria sem: bór, cín, fluór, germánium, chróm, jód, kobalt, kremík, mangán, meď, molybdén, nikel, selén, vanád, zinok, železo.
Draslík
Draslík je dôležitý minerálny prvok (alkalický kov), ktorý odborníci na výživu nazývajú makroprvkom, pretože je potrebný pri elektrochemických dejoch v organizme vo veľkých množstvách.
Úlohy draslíka
- zohráva dôležitú úlohu pri transfere vzruchov v nervoch a svaloch, pri udržovaní normálnej nervovej dráždivosti, v procese bunkovej látkovej výmeny, pri enzýmových reakciách a syntéze svalových bielkovín z aminokyselín v krvi,
- uplatňuje sa pri trávení sacharidov, pri prenose glykogénu, stimuluje vylučovanie inzulínu,
- podieľa sa na zachovávaní rovnováhy pH v tele, ovplyvňuje osmotický tlak vo vnútrobunkovej tekutine a hospodárenie s vodou,
- vo väčšom množstve pôsobí diureticky – pomáha z tela odstraňovať škodlivé látky,
- je dôležitý pre správny rast, udržiava pokožku zdravú, stimuluje činnosť obličiek pri zbavovaní sa toxicity.
Jeho výborným zdrojom je sušené mlieko, no nájdeme ho aj v bežnom mlieku a mliečnych výrobkoch, rybách, mäse, banánoch, strukovinách, sóji a zemiakoch. Tvorí súčasť energetických tyčiniek a niektorých športových nápojov.
Odporúčaný príjem draslíka predstavuje 2000 - 4000mg.
Dôvodov nedostatočného zásobovania draslíkom môže byť viacero. Takto organizmus reaguje na nesprávnu výživu, alkoholizmus alebo anorexiu. K strate draslíka dochádza aj pri športe (potení), pobyte v saune, ťažkej fyzickej práci, zvracaní a hnačkách. Pri jeho nedostatku stúpa krvný tlak, srdcová činnosť sa stáva nepravidelnou, objavuje ospalosť a svalové kŕče. Pri nadbytku je naopak tlak naopak nízky, človek pociťuje brnenie v končatinách, pocity slabosti, niekedy sa objavuje i zvracanie alebo hnačky. Rovnako ako nedostatok i nadbytok draslíku môže vážne ohroziť rytmus nášho srdca, až jeho zástavu.
Fosfor
Fosfor je druhým najčastejšie zastúpeným minerálom v ľudskom tele, nachádza sa prakticky všade v ľudskom tele. Nájdeme ho v kostiach, zuboch, krvi a ďalších tkanivách. Zohráva dôležitú úlohu v niektorých významných biochemických reakciách, napr. aj pri aktivácii samotného vitamínu B. Je dôležitý pre bunky a pomáha zachovávať správnu rovnováhu kyselín a zásad v organizme.
Úlohy fosforu
- pozitívne ovplyvňuje kvalitu kostí a zubov (je dôležitý pre telesný rast),
- dôležitý pri svalovej kontrakcii a prenose vzruchov z mozgu,
- podieľa sa na správnom fungovaní kostrového a priečne pruhovaného svalstva a nervov,
- napomáha premene bielkovín, tukov a glycidov,
- tvorbe nukleových kyselín,
- tvorbe nukleových kyselín.
Odporúčaná denná dávka je približne 800 až 1200mg (u dojčiacich matiek).
Jeho výborným zdrojom je červené mäso, zemiaky, ryby, vajcia, obilie, mliečné výrobky, orechy a strukoviny. Keďže ho človek získava väčšinou v dostatočnej miere v dennodennej potrave, jeho nedostatok je veľmi zriedkavý. Pri nedostatku dochádza k telesnej únave, triaškám, podráždenosti, oslabeniu kostí, zubov, krvácaniu z ďasien. K jeho predávkovaniu dochádza málokedy, hlavne pri nefungujúcich obličkách a činnosti prištítnych teliesok.
Horčík
Horčík je štvrtým najviac zastúpeným minerálom v ľudskom tele podieľajúcim sa na viac ako 300 rôznych biochemických reakciách a na vyše 100 enzymatických procesoch. Polovica horčíka v tele sa nachádza priamo v bunkách celého tela, zvyšok sa spolu k fosforom a vápnikom ukladá v kostiach. Iba 1% horčíka je v krvi, a preto sa naše telo musí mimoriadne snažiť, aby hladina horčíka bola vyrovnaná.
Úlohy horčíku
- stabilizuje bunkové membrány interakciou s fosfolipidmi,
- napomáha získať a využívať slnečnú energiu,
- je dopravcom inzulínu, kontroluje hladinu cukru v krvi,
- pozitívne vplýva na srdcovocievny systém a zúčastňuje sa na nervovo-svalovej dráždivosti,
- podporuje činnosť čriev, žlčníka a močového mechúra,
- zabraňuje ukladaniu vápniku v obličkách a vzniku obličkových kameňov.
Odporúčaná denná dávka pre mužov je v rozmedzí 400 a 420mg horčíka každý deň, u žien o niečo menej - od 310 do 320mg po 450mg (u tehotných). Skoro výlučne sa nachádza v rastlinnej potrave (zelenej listovej zelenine, ovsených vločkách a slnečnicových, sezamových a tekvicových semenách). Nájdeme ho aj v sóji, kakau, orechoch, čokoláde a banánoch.
Pri nedostatku horčíka sa u človeka môže dostaviť srdcová arytmia, zlyhanie činnosti obličiek, podráždenosť, únava a neuromuskulárna disfunkcia. Nadbytok naopak spôsobuje nevoľnosť, hnačku, letargiu, problémy s dýchaním, rapídne zníženie krvného tlaku a závraty.
Chróm
Chróm je esenciálny biogénny stopový prvok, ktorého hlavnou úlohou v tele človeka je usmerňovanie metabolizmu základných živín, sacharidov, tukov a bielkovín.
Úlohy chrómu
- reguluje metabolizmus cholesterolu (znižuje hladinu zlého a zvyšuje hladinu dobrého),
- zohráva dôležitú úlohu pri stabilizácii hladiny cukru v krvi,
- podporuje svalotvorbu a optimálnu využiteľnosť tukov na tvorbu energie, čím pomáha pri zvyšovaní podielu svalov na úkor tukov,
- pôsobí proti degeneratívnym ochoreniam a predčasnému starnutiu,
- redukuje vysoký tlak,
- chráni pred depresiami a únavou.
Odporúčaná denná dávka chrómu pre adolescentov a dospelých je 30 až 100µg. Jeho hlavnými zdrojmi sú: mäso, holandský syr, droždie, cereálie, čierny čaj, cibuľa, červená repa, bravčové mäso, kakao.
S výrazným nedostatkom chrómu sa u človeka často nestretávame, no pokiaľ k tomu dôjde tak sa tento nedostatok prejavuje v podobe úzkostných stavov, únave, spomalenia rastu, priberania na váhe, krvavého zvracania. Nadbytok chrómu v tele spôsobuje zápaly kože, ochorenia pečene a obličiek, kolaps krvného obehu a prudkým bolestiam.
Jód
Jód je stopový prvok, ktorý je veľmi dôležitý pre správnu funkciu štítnej žľazy s problémami ktorej sa stretávame veľmi často u jedincov s problematickou hmotnosťou.
Úlohy jódu
- normalizuje funkciu štítnej žľazy
- brzdí vznik a rozvoj kardiovaskulárnych ochorení
- reguluje procesy detoxikácie produktov metabolizmu
- podporuje štandardný duševný vývoj a mentálnu vyrovnanosť
- podieľa sa na obnove buniek a regenerácii tkanív
Odporúčaná denná dávka jódu sa pohybuje v rozmedzí od 50-150µg v závislosti od veku človeka. U kojencov je to 50µg, u detí 90-120µg, u dospelých 150µg. Jeho hlavným zdrojom v prírode sú predovšetkým morské produkty - morské riasy a ryby (treska, morská šťuka, makrela, tuniak, sardinky).
Jeho nedostatok je v našich zemepisných šírkach úplne bežný, a preto by sme ho mali do tela dopĺňať hlave zo stravy. V prípade nedostatku sa môže dostaviť nástup civilizačných ochorení akými sú: ateroskleróza, infarkt, cukrovka, nervozita a podráždenosť.
Kremík
Kremík je biogénny stopový prvok, ktorý sa v tele človeka najčastejšie vyskytuje v podobe kyseliny kremičitej.
Úlohy kremíku
- chráni pred alergiami
- pozitívne ovplyvňuje vývoj kostí a chrupaviek
- zvyšuje elasticitu ciev a kože (antisklerotické účinky)
- chráni pred zápalmi močových ciest a zabraňuje v tvorbe močových kameňov
- napomáha absorbcii vápnika
Odporúčaná denná dávka kremíku je 20–40mg v závislosti od veku človeka. V staršom veku a pri nadmernom výdaji energie sa odporúča jeho príjem zvýšiť. Nachádza sa najmä v chrupavkách, v spojivových tkanivách, špenáte a zelenej zelenine.
Pri nedostatku môže dôjsť k spomaleniu rastu, poruchám tvorby kolagénu, osteoporóze, vypadávaniu vlasov a neplodnosti.
Mangán
Mangán je minerál príznačný nielen pre svoje antioxidačné vlastnosti, ale aj pre celý rad ďalších fyziologických účinkov súvisiacich s metabolickými procesmi v kostiach a nervovom tkanive. Podieľa sa na tvorbe interferónu, dôležitej protivírusovej látky, účinnej proti vzniku niektorých nádorov.
Úlohy mangánu
- zúčastňuje sa na syntéze cholesterolu a mastných kyselín,
- potrebný pre tvorbu bielkovín, cukrov, tukov a cholesterolu,
- likviduje retrovírusy,
- podporuje mužskú potenciu, tvorbu pohlavných hormónov a tvorbu materského mlieka,
- ochraňuje pred rednutím kostí a artrózou.
Odporúčaná denná dávka mangánu je u kojencov 0,3-0,6mg a u dospelých 2-5 mg. Je zastúpený v zemiakoch, celozrnej múke, ryži, zelenej listovej zelenine, káve, zázvore a chaluhách. Nájdeme ho aj v kôstkach papáje, manga a iných južných plodov.
Pri nedostatku sa môžu vyskytnúť problémy s očami a ušami, zvýšenie hladiny cholesterolu a krvného tlaku, straty pamäti, svalé kŕče, poškodenie pankreasu. Za bežných okolností u človeka nadbytok mangánu nie je možný, pretože do tela sa vstrebe len toľko, koľko telo potrebuje.
Meď
Meď je stopový prvok patriaci medzi jeden z najúčinnejších antioxidantov v tele, často označovaný aj ako prvok krásy. Ako silný katalyzátor pôsobí na mnohé enzýmy a vitamíny, prostredníctvom ktorých už v malom množstve ovplyvňuje mnohé činnosti v organizme (posilňuje imunitu, redukuje hladinu histamínu).
Úlohy medi
- udržuje správnu pigmentáciu tkanív,
- aktivátor dýchacích enzýmov,
- spevňuje krvné cievy, kosti, šľachy a nervy,
- potrebná pre tvorbu krvného farbiva (hemoglobínu) a bielych krviniek,
- pomáha udržovať plodnosť,
- zvyšuje odolnosť voči infekciám.
Odporúčaná denná dávka medi je podľa posledných štúdií 2mg. Jej zdrojmi sú hlavne: orechy a semená, morské živočíchy, mäso, pečeň, artičoky, sója, zemiaky.
K nedostatku medi dochádza pri jednostrannej strave, pri dlhodobom hnačkovaní a zvracaní. Príznačným javom jej nedostatku v organizme je predčasné šedivenie vlasov, ich vypadávanie a poruchy rastu, zvýšený cholesterol, poruchy srdcového rytmu, zníženie hladiny hemoglobínu v krvi. Pri nadbytku dochádza k bolestiam svalov, žalúdka, poškodeniu pečene a nevoľnosti.
Selén
Selén je stopový prvok s antioxidačnými vlastnosťami, ktoré spomaľujú proces starnutia a poškodzovania tkanív voľnými radikálmi.
Úlohy selénu
- chráni bunkové membrány pred vírusovými a bakteriálnymi infekciami
- podporuje liečbu sklerózy multiplex, svalovej distrofia a iných autoimunitných chorôb
- má významné protizápalové a protirakovinové vlastnosti
- vylepšuje funkciu pečene, svalov a detskej žľazy
Odporúčaná denná dávka selénu je 65µg. V prírode sú jeho zdrojom cibuľa, rajčiny, brokolica, ryby, mäso, mlieko a semená.
Nedostatok selénu sa prejavuje v podobe svalovej slabosti, únavy, vysokej hladiny cholesterolu, kožnými chorobami.. U žien počas obdobia tehotenstva môže jeho nedostatok zvýšiť riziko vrodených vád u novorodenca.
Síra
Síra je minerálny prvok, ktorý je v ľudskom tele potrebný pre zdravie väčšiny tkanív a orgánov. Nachádza sa v šľachách, väzoch, svaloch, koži, vlasoch a nechtoch.
Úlohy síry
- napomáha kráse a zdraviu vlasov a pokožky
- dôležitá pri tvorbe kolagénu
- podporuje vylučovanie žlče
- chráni pred radiáciou
Odporúčaná denná dávka síry je 1000mg. V prírode ju nájdeme v nasledujúcich plodinách: v cesnaku, mandľách, kalerábe, reďkovke, zemiakoch, vaječnom žĺtku, kapuste, pažítke.
Nedostatok síry znižuje kvalitu vlasov, pokožky, zvyšuje lámavosť nechtov, spôsobuje duševné poruchy.
Sodík
Sodík je pre telo veľmi dôležitá minerálna látka, ktorej hlavnou funkciou je regulovanie distribúcie telesných tekutín a acidobázickej rovnováhy. Ak je v tele prítomný v nadmernom množstve, stáva sa látkou veľmi nebezpečnou.
Úlohy sodíka
- podporuje látkovú výmenu bielkovín a uhlohydrátov
- vplýva na hospodárenie s vodou v tele
- reguluje chemické procesy a pomáha procesu trávenia
- zabezpečuje vedenie nervového vzruchu
Odporúčaná denná dávka sodíka je okolo 500mg. Nachádza sa takmer vo všetkých potravinách, hlavne v v kuchynskej soli, chlebe, rybách, cvikle.
Vápnik
Vápnik je pre človeka základnou živinou, ktorá je zodpovedná za zdravý vývoj kostí, zubov a svalov.
Úlohy vápnika
- je dôležitý pre nervosvalovú dráždivosť a pre vedenie nervových vzruchov
- je potrebný na zrážanlivosť krvi, hojenie a činnosť svalov
- koordinuje srdcové sťahy a pravidelný tep
- podieľa na významných biochemických reakciách
Odporúčaná denná dávka vápnika je 800-1200mg. Dobrými zdrojmi vápnika v strave sú: mliečne výrobky, syry, jogurty, ryby v konzerve, listová zelenina a cereálie.
Jeho nedostatok hlavne v období detstva môže viesť v staršom veku k deformáciám kostí a ich vyššej lámavosti. Nedostatok vápnika spôsobuje kŕče, vypadávanie vlasov a prispieva k vzniku osteoporózy.Zinok
Zinok je minerál s mnoho dôležitými funkciami nachádzajúci sa vo všetkých bunkách tela (vo väčšom množstve v kostiach, prostate a očiach).
Úlohy zinku
- ovplyvňuje funkciu pohlavných orgánov, tvorbu hormónov a celkovú plodnosť u mužov
- zlepšuje prirodzenú imunitnú reakciu voči infekciám
- podporuje hojenie rán a vredov, zrýchľuje epitelizačný proces
- je nevyhnutný pre syntézu proteínov a tvorbu DNA
Odporúčaná denná dávka zinku je 8,5mg. Zinok sa nachádza v celom rade potravín, preto konzumácia rozmanitej stravy poskytuje dostatok zinku. Najlepším zdrojom zinku je červené mäso, nasledujú mliečne výrobky, vajcia, celozrnné obilniny, orechy a strukoviny.
Železo
Železo je stopový prvok potrebný pri základných životných funkciách. Je nevyhnutnou súčasťou hemoglobínu, bielkoviny prenášajúcej kyslík z pľúc k pracujúcim svalom.
Úlohy železa
- viaže kyslík na červené krvinky, prenos kyslíka z pľúc do celého tela a celkovo výmenu dýchacích plynov
- zabezpečuje normálnu činnosť organizmu - mozgu, svalov, štítnej žľazy a imunitného systému
- pomáha predchádzať anémii
- podieľa sa na tvorbe energie
Odporúčaná denná dávka železa je u dospelých ľudí 10-15mg, u tehotných žien 30-40 mg a u detí 8-15 mg. Keďže je železo ťažko vstrebateľné (do tela sa dostáva iba 10% z celkového príjmu železa), je doporučená denná dávka železa omnoho vyššia ako je jeho denná strata. V strave sú dobrým zdrojom tohto prvku červené mäso, vnútornosti, vajcia, orechy a listová zelenina.
Jeho nedostatok spôsobuje chudokrvnosť, obezitu, tráviace ťažkosti, únavu, bledosť a dýchavičnosť. Prebytok železa spôsobuje v tkanivách tvorbu voľných radikálov, čo býva príčinou rakoviny, srdcových chorôb, cirhózy pečene, cukrovky..
Minerálne látky
Označujú sa ako ochranné živiny. Získavajú sa z potravín a nápojov. Pre organizmus je nevyhnutných asi 20 minerálnych látok. Zapájajú sa do metabolických procesov. Zúčastňujú sa na výstavbe tkanív, sú súčasťou mnohých zlúčenín, funkčných molekúl a enzýmov, pomáhajú udržať acidobázickú rovnováhu. Obsah väčšiny minerálov v potravinách nie je za normálnych podmienok pre organizmus škodlivý. Určité minerálne látky môžu byť vo väčších ako stopových množstvách pre organizmus toxické (Béder, 2005).
Ich obsah v požívatinách, vrátane pitných a minerálnych vôd, závisí od ich množstva v prírodnom prostredí, ale môže byť znížený v dôsledku postupov v potravinárskej a poľnohospodárskej praxe a tiež kulinárskou úpravou pokrmov (Ševčíková, 2006). Z obrábanej pôdy sa vyčerpávajú následkom intenzívneho používania anorganických hnojív. Je možné, že súčasné potraviny obsahujú menej minerálov, ako je uvedené v tabuľkách chemického zloženia.
Rozdeľujú sa na:
- makroprvky, resp. elektrolyty. Ich potreba je vyššia ako 100mg na deň.
Patria sem: vápnik, fosfor, horčík, síra, sodík, draslík a chlór.
- stopové prvky, ich potreba je nižšia ako 100 mg/deň, patria sem železo, zinok, meď, selén, jód, chróm, fluór, chróm, kobalt, mangán.
Vápnik - 99% sa ho nachádza v kostiach a v zuboch, 1% v ostatných orgánoch. Spolupôsobí pri prenose nervových impulzov, je nevyhnutný pre normálnu zrážanlivosť krvi, reguluje acidobázickú rovnováhu krvi. Jeho vstrebávanie v čreve vyžaduje prítomnosť vitamínu D. Vyskytuje sa v rastlinných potravinách, v sóji, fazuli, v maku, v orechoch a mandliach. Jeho využiteľnosť z rastlinných zdrojov je však nízka. Z potravín živočíšneho pôvodu sa najviac vyskytuje v mlieku a mliečnych výrobkoch, organizmus z nich čerpá až 50% dennej potreby (Béder, 2005). Nadmerný príjem tukov, kyselina fytová, kyselina šťavelová a nadmerné solenie znižujú resorbciu vápnika. Vitamín D, živočíšne bielkoviny a laktóza jeho resorbciu zvyšujú. Optimálny je pomer vápnika a fosforu v strave 1:1, až 1:2 (Ševčíková, 2006). Jeho koncentrácia v krvi je 2,2 až 2,7 mmol/l. OVD je asi 800 až 1 100 mg u dospelých, u tehotných a dojčiacich žien 1 300 až 1500 mg (Vestník MZ SR, 1997).
Fosfor - nachádza sa v kostiach a chrupe v kombinácii s vápnikom. Časť fosforu je viazaná v krvi a vo svaloch. Jeho zdrojom sú hlavne živočíšne potraviny, len málo je využiteľný z rastlinných zdrojov (Béder, 2005). Jeho množstvo má byť úmerné k množstvu vápnika. Pri strave bohatej na mäso je príčinou horšieho využívania vápnika organizmom - vyšší výskyt osteoporózy medzi ženami, ktoré konzumujú viac mäsa. Iné výskumy poukázali na to, že vzťah vápnika a fosforu nemá žiadny dopad na dospelú populáciu (Šramková, 2005). OVD fosforu je asi 1 000 až 1 200 mg u dospelého človeka, u tehotných a dojčiacich žien 1 300 až 1 500 mg (Vestník MZ SR, 1997).
Železo- nachádza sa v krvi, tvorí súčasť hemoglobínu, jeho prevažná časť sa v organizme recykluje, v určitých situáciách sa jeho spotreba zvyšuje. V prípade železa nie je dôležitý jeho obsah v potravinách, ale využiteľnosť pre organizmus. Nachádza sa v krvi, vo vnútornostiach, v mäse, v mäsových výrobkoch a vo vaječnom žĺtku. Rastlinná strava obsahuje trojmocné železo, v kyslom prostredí žalúdka sa mení na železo dvojmocné. Vstrebáva sa pomalšie ako železo z hemoglobínu (myoglobín v živočíšnej strave). Jeho vstrebávanie urýchľuje vitamín C, žlč a aminokyseliny a zhoršuje kyselina fytová. Nedostatok železa v organizme sa prejavuje hypochrómnou anémiou (Béder, 2005). OVD u dospelej populácie je 12 až 18 mg, u tehotných žien až 28 mg (Vestník MZ SR, 1997).
Zinok- je súčasťou asi 100 enzýmov v ľudskom tele. Nachádza sa v živočíšnych i rastlinných potravinách, kde je zvyčajne viazaný na proteíny. Zníženie rezorbcie zinku spôsobuje jeho väzba na kyselinu fytovú v potrave. Je pre organizmus esenciálny, pretože je súčasťou metaloenzýmov, zúčastňuje sa na ich štruktúre, katalytickej a regulačnej aktivite. Má významnú úlohu v štruktúre a funkcii biomembrán. Stabilizuje štruktúry deoxyribonukleovej kyseliny (DNA), ribonukleovej kyseliny (RNA) a ribozómov. Z fyziologického hľadiska je dôležitý pre funkciu pankreasu, má vplyv na rast, sexuálny vývin, hojenie rán a imunitu. Vyskytuje sa v živočíšnych potravinách (mäso, pečeň, mliečne výrobky a morské ryby). Z rastlinných potravín sa vyskytuje v obilninách, strukovinách, droždí, hubách a v kakau, ale príjem zinku zhoršuje jeho väzba na kyselinu fytovú. Jeho deficit je častejší u obyvateľov v rozvojových krajinách a u vegánov (Ševčíková, 2006). OVD u dospelých je 10 až 12 mg, u tehotných a dojčiacich žien 16 mg (Vestník MZ SR, 1997).
Jód - organizmus ho potrebuje na syntetizovanie hormónov v štítnej žľaze, na plnenie dôležitých metabolických funkcií. V súčasnosti obsahujú potraviny menej jódu následkom intenzívneho poľnohospodárstva, preto je vhodné konzumovať morské živočíchy, mlieko, mliečne výrobky a syry. V oblastiach chudobných na jód je endemický výskyt strumy a kreténizmu. Poruchy z nedostatku jódu patria medzi rozšírené mikronutričné malnutrície aj v priemyselne vyspelých krajinách. V rámci intervenčných jodizačných programov sa zaisťuje jodizácia kuchynskej soli. (Ševčíková, 2006). U vegánov sa doporučuje konzumácia morských rias (Hronek, 2005). OVD u dospelých osôb je 70 až 200 ng, u tehotných a dojčiacich žien 250 až 300 ng (Vestník MZ SR, 1997).
Horčík - je komponentom štruktúry kosti, je súčasťou rastlinného chlorofylu, pôsobí ako katalyzátor početných chemických reakcií, reguluje prenos impulzov periférnymi nervami. Hlavnými zdrojmi horčíka sú zelená listová zelenina, strukoviny, orechy, semená, nerafinované obilniny a ryby (Bránik, 2007). OVD u dospelých je 300-400 g , u tehotných a dojčiacich žien 450 g (Vestník MZ SR, 1997).
Selén- je významný antioxidant. Jeho zdrojom sú morské produkty a obilniny pestované v oblastiach s bohatým obsahom selénu v pôde. Obyvatelia SR majú nedostatočný príjem selénu. Pri jeho deficite sa prehlbujú prejavy toxicity niektorých cudzorodých látok, liekov a insekticídov, v organizme sa vo väčšej miere produkujú toxické prvky. Dokázalo sa, že selén účinne pôsobí proti toxicite ťažkých kovov (Janušová, 2005). Selén je vo vyšších dávkach toxický, užívanie suplementačných prípravkov nie je žiadúce (Béder, 2005). OVD u dospelej populácie je asi 50 až 70 Ug denne (Vestník MZ SR, 1997) .
Minerály
Vápnik (kalcium)
Je najdôležitejším minerálom - je potrebný na udržanie zdravých kostí a zubov. V tehotenstve ho môžete mať nedostatok, pretože vyvíjajúce sa bábätko si pre svoj rast zoberie toľko kalcia, koľko potrebuje, čo sa môže u matky prejaviť kazmi zubov a rednutím kostí. Vápnik zohráva úlohu v procese delenia a špecializácie buniek a k správnemu fungovaniu tráviacich enzýmov.
Kalcium prijmete najmä z mlieka a mliečnych výrobkov. Na kalcium sú bohaté strukoviny, zelenina ako brokolica, fenikel, kapusta, cvikla alebo kel a semiačka ako napr. sezam, morské riasy, sójové výrobky, tofu, oriešky, sušené ovocie (najmä figy), trstinová melasa. Kalciom sú obohatené niektoré ovocné šťavy a džúsy a vyšší obsah kalcia majú niektoré minerálky.
Dokonca existuje štúdia, ktorá potvrdila, že deti žien, ktoré dostávali kalcium, mali neskôr nižší krvný tlak.
Aj keď je dostatok vápnika veľmi dôležitý, prekračovanie odporúčanej dennej dávky spôsobuje nevyváženosť ostatných živín.
Zinok
Je nevyhnutný pre správnu látkovú premenu kyselín a zásad, prispieva k správnej látkovej premene sacharidov, k reprodukčnej funkcii, k správnej kognitívnej funkcii a k správnej syntéze DNA. Je dôležitý v procese delenia buniek.
Zinok môže chýbať najmä vegetariánkam, pretože jeho príjem z rastlín je obmedzený. Hlavné zdroje zinku vo vegetariánskej strave sú celozrnné obilniny, pšeničné klíčky, morské riasy, listová zelenina, kukurica, zelený hrášok, zemiaky, huby, strukoviny, sójové výrobky, oriešky, semienka, Jeho hlavným zdrojom je mäso, ryby, mliečne výrobky a vaječný žĺtok.
Pri pokročilejšom tehotenstve je obvyklé, že dochádza relatívne často k nedostatku zinku, pokiaľ žena neužíva vitamíny, ktoré ho obsahujú.
Je dôležité užívať iba odporúčané množstvo zinku, lebo jeho prekročené dávky môžu zvyšovať riziko vývinových anomálií u bábätka.
Horčík (Magnézium)
Nedostatok magnézia sa prejavuje kŕčmi v lýtkach a bruchu. U tehotných môže viesť k predčasnému pôrodu alebo potratu. Horčík prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy, k správnemu fungovaniu nervového systému, svalov, k správnej funkcii psychiky, k udržaniu zdravých kostí a zubov. Zohráva úlohu v procese delenia buniek.
Veľa magnézia obsahujú orechy, mandle a semiačka.
Niektorí gynekológovia ho odporúčajú užívať preventívne.
Jód
Jód prispieva k správnej tvorbe hormónov štítnej žľazy a k správnemu fungovaniu štítnej žľazy. Jeho nedostatok môže spôsobiť potrat, poruchu vývoja plodu a predčasný pôrod.
Nachádza sa v morských rybách, riasach a v jodizovanej soli. Tehotné ženy potrebujú viac jódu, lebo bábätko ho potrebuje pre vlastnú štítnu žľazu, a to už od 12 týždňa tehotenstva. Nedostatok jódu môže viesť k nižším inteligenčným kvocientom.
Selén
Selén potrebujeme nielen pre seba, ale aj pre bábätko. Je dôležitý pre správne fungovanie imunitného systému, chráni pred oxidačným stresom.
Nachádza sa v mäse, rybách a vajíčkach.
Niektoré štúdie dokazujú, že môže znižovať riziko potratu. Neodporúča sa prekračovať predpísanú dennú dávku pre možné toxické pôsobenia.
Viete, ktoré potraviny sú zdrojom 10 najdôležitejších minerálov potrebných pre ľudské zdravie?
- Draslík – nachádza sa najmä v marhuliach, rajčinách, sušenom ovocí, hrozienkach, fazuli, citrusoch, melónoch, listovej zelenine, slnečnicových semienkach, banánoch, zemiakoch, či ananásovom melóne
- Horčík – nájdeme ho napríklad v tmavej zelenine, v rôznych druhoch mäsa, celozrnných obilninách, mlieku, strukovinách, maku, banánoch, mandliach, figách, či orechoch
- Chróm – nachádza sa napríklad v pivovarských kvasniciach, ale tiež v pšeničných klíčkoch, kuracom mäse, či droždí, teľacej pečienke, kukuričnom oleji, či v zdravých morských plodoch
- Jód – taktiež ho môžeme nájsť v morských plodoch ako ustrice, morské ryby, tiež v morských riasach, hubách, morskej soli, cibuli, ale aj zelenine a obilninách pestovaných na pôdach bohatých na jód
- Meď – ak ju potrebujete svojmu telu dodať, siahnite po kukurici, sóji, avokáde, zemiakoch, fazuli, hrachu, slivkách, celozrnných obilninách, plodoch mora, ale nachádza sa napríklad aj vo vnútornostiach
- Selén – vysoký obsah tohto minerálu sa nachádza najmä v obilninách a obilných klíčkoch, tuniaku, ľadvinách a pečienke, morských plodoch, strukovinách, kokose, cibuli, rajčinách, brokolici, cesnaku a tiež v prírodnej hnedej ryži
- Sodík – nájsť ho možno v mrkve, stolovej soli, artičokoch, červenej repe, fazuli, ľadvinách, ale napríklad aj v slanine
- Vápnik – asi najznámejší minerál, ktorý poznajú už aj malé deti. Nachádza sa najmä v pre nás dobre známych mliečnych výrobkoch, sóji, tofu, pečienke, orechoch, petržlenovej vňati, slnečnicových semienkach, fazuli, brokolici, sardinkách a lososovi
- Zinok – obsahuje ho cibuľa, morské plody, napríklad ustrice a ryby, pšeničné klíčky, droždie, melónové jadierka, špenát, pečienka, huby, rôzne druhy mäsa, vajcia a nízkotučné mlieko
- Železo – najzákladnejšími prírodnými zdrojmi tohto dôležitého minerálu, ktorého nedostatkom trpí množstvo ľudí, je červené mäso, žĺtky, celozrnná múka, či sušené ovocie, ale obsahujú ho aj žerucha, pečienka, petržlenová vňať, pažítka, droždie, brokolica, špenát, ovsené vločky, broskyne, špargľa, orechy, morské plody, kokos, či melasa.