Zvýšená hladina cholesterolu, vysoký krvný tlak či ateroskleróza. Všetky tieto ochorenia nie sú modernému človeku ani z ďaleka neznáme, ľudstvo už totiž nerastie do výšky, ale do šírky a fyzickú prácu nahradilo ťukanie do počítača v kancelárii. Tieto diagnózy tak nielen na Slovensku privádzajú k lekárom čoraz viac ľudí. Možno by preto pomohlo zamyslieť sa nad zložením svojho jedálnička, keďže viaceré potraviny sú veľmi efektívni pomocníci v rámci prevencie srdcovocievnych ochorení.

Chorobám obehovej sústavy možno predchádzať najmä pravidelným cvičením a zdravou stravou bohatou na vlákniny s nízkym obsahom soli a tukov, ako aj stravou bohatou na zeleninu a ovocie. Za najzávažnejší rizikový faktor srdcovocievnych ochorení sa považuje vysoký tlak krvi, ktorý súvisí najmä s nadmernou konzumáciou slaných jedál.

Zdravému srdcu a cievam pomôžu ryby

Pravidelná konzumácia zeleného hrášku, naopak, môže udržať krvný tlak na normálnej hladine. Je tiež dokázané, že červená repa v surovom stave pomáha znižovať vysoký krvný tlak. Zeler je zase tradičné čínske liečivo, uvoľňuje svalstvo v stenách tepien. Cibuľa a cesnak uvoľňujú krvné cievy. K optimálnemu tlaku krvi napomôžu aj paradajky, fazuľa, banány, horká čokoláda, zelený a čierny čaj, ovsené vločky či šafrán.
 

V krajinách, kde prevládajú v strave ryby, ľudia takmer vôbec netrpia srdcovocievnymi ochoreniami ani artritídou. Omega-3 mastné kyseliny v rybacej strave dokážu zregulovať krvný tlak, znížiť zrážanlivosť krvi, zanášanie ciev, pozitívne vplývajú na činnosť mozgu, zabraňujú dokonca aj jeho degeneratívnym zmenám.

Potraviny s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín sú u nás zastúpené len v malom počte – okrem rýb aj ľanové semienka, vlašské orechy. Preto podľa odborníkov je na ochranu pred civilizačnými ochoreniami vhodné prijímať omega-3 mastné kyseliny i vo výživových doplnkoch. Napríklad u Eskimákov je vďaka týmto kyselinám až 400–krát nižší výskyt infarktov ako v civilizovanom svete.

Na srdce nepriaznivo vplýva aj znižovanie hladiny koenzýmu Q10, ktoré súvisí s vekom. Štyridsaťročný človek ho má v srdci o 30 percent menej ako 20-ročný. Už pri poklese hladiny koenzýmu pod 25 percent pritom začínajú bunky umierať. Nezvratný proces najskôr postihuje životne dôležité orgány, ktoré vyžadujú najviac energie - najvyšší obsah koenzýmu Q10 je koncentrovaný práve v bunkách srdca, čriev a svalov, pľúc a obličiek.

Krvný obeh prečistia aj slivky

Zdravým tepnám, ktorých zanášanie môže narobiť veľké problémy, pomôže výmena bieleho pečiva za celozrnné a konzumácia potravín ako fazuľa, hrach, šošovica, rajčiny, cvikla, kyslá kapusta, uhorky, zemiaky, špenát, cibuľa, cesnak, pomaranče, citrusové plody, broskyne, datle, jablká. Odporúča sa tiež zaradenie sliviek do jedálnička, a to v akejkoľvek podobe, keďže tie všeobecne pomáhajú pri problémoch krvného obehu. Do jedálnička možno preventívne zaradiť aj mak, vlašské orechy, mandle, lieskovce, pistácie či šťavu z tmavého hrozna aj vo forme červeného vína.Kód zdravého srdca

Ľudia môžu starostlivosťou o srdce a cievy znížiť riziko vzniku kardiovaskulárneho ochorenia, ako aj výskytu cievnej mozgovej príhody. Ako prevenciu preto odborníci odporúčajú dodržiavať Kód zdravého srdca 0-30-5-120-80. Ten symbolizuje nefajčenie, 30 minút fyzickej aktivity denne, hladinu celkového cholesterolu nižšiu ako päť mmol/l a krvný tlak nižší ako 120/80 mmHg.

Ochoreniam srdca a ciev podľahne ročne takmer 30 000 Slovákov. Tie sú najmä dôsledkom fajčenia, vysokého krvného tlaku, vysokej hladiny cholesterolu, cukrovky, stresu a vysokej telesnej hmotnosti. Slovensko sa úmrtnosťou na srdcovocievne ochorenia radí na jedno z najhorších miest v Európe. Iba desať percent populácie nemá žiadny rizikový faktor vzniku kardiovaskulárnych ochorení.

 

Zvýšený cholesterol

Ak máte hodnoty cholesterolu HDL vyššie ako 1,3 mmol/l a vaše LDL sa pohybuje do 2,6 – 3 mmol/l (hodnoty sa zisťujú vyšetrením krvi), zároveň celkový cholesterol nepresiahne hodnotu 5,0 mmol/l, máte o jeden zásadný rizikový faktor vzniku srdcovo-cievnych ochorení menej. Ak sú však hladiny LDL cholesterolu opakovane nad hranicou normy, treba radikálne zmeniť životný štýl, najmä čo sa týka pohybu a stravovania.

Na vašom jedálnom lístku by sa mali objaviť potraviny:

Sem môžeme zaradiť potraviny obsahujúce rastlinné steroly. Ide o prírodné látky, ktoré sa svojou štruktúrou podobajú cholesterolu. Preto zabraňujú vstrebávaniu časti cholesterolu z čreva do krvi. Rastlinné steroly sa v malom množstve prirodzene vyskytujú v našej strave, napríklad v rastlinných olejoch, obilninách, ovocí či zelenine.

• fazuľa, tekvica, cibuľa, paradajky, baklažán, zázvor, kel

• jablká, čučoriedky, brusnice a hrozno

• orechy, škorica, mandle, tekvicové semená

• hnedá ryža, cesnak, sójové výrobky, ovos, tmavá čokoláda, čierny čaj, zelený čaj, olivy, artičoky, kurkuma, arašidové maslo

---

Vysoký krvný tlak (hypertenzia)

Ide o chorobný stav, ktorý je rizikovým faktorom poškodenia orgánov a orgánových systémov (mozog, obličky, srdcovo-cievny systém), ale hlavne zapríčiňuje trvalé poškodenie srdcovo-cievneho systému a môže sa skončiť smrťou. Hypertenzia je Svetovou zdravotníckou organizáciou WHO definovaná ako krvný tlak, ktorého hodnota dosahuje 160/95 mmHg a viac. O hypertenzii s hraničnými hodnotami sa hovorí pri hodnotách nad 140/90 mmHg. Ideálne hodnoty krvného tlaku sú do 120/80 mmHg. Niektoré potraviny však dokážu znížiť tlak krvi.

Na vašom jedálnom lístku by sa mali objaviť potraviny:

• zelený hrášok – pravidelná konzumácia môže udržať krvný tlak na normálnej hladine, dokonca u ľudí s vysokým krvným tlakom môže bielkovina v hrášku účinne potlačiť alebo predísť poškodeniu obličiek,

• červená repa (cvikla) – dokázalo sa, že červená repa v surovom stave pomáha znižovať vysoký krvný tlak,

• zeler, cibuľa, paradajky, fazuľa,

• z ovocia sú najúčinnejšími bojovníkmi banány,

• horká čokoláda – prispieva k zníženiu krvného tlaku. Spôsobujú to flavonoidy a antioxidanty, ktoré čokoláda obsahuje, navyše vám zlepší náladu a má aj údajne protirakovinové účinky,

• zelený a čierny čaj – konzumáciou znížite riziko vysokého krvného tlaku,

• vhodné sú aj ovos a ovsené vločky – pravidelná konzumácia, najlepšie ráno, môže až o 50 percent znížiť riziko vysokého tlaku,

• zvýšte podiel rastlinnej stravy a draslíka,

• z liečivých bylín sa osvedčili čaje s imelom a hlohom, medovka lekárska a ľubovník bodkovaný sa používajú na zníženie psychického napätia.

---

Ateroskleróza

Ateroskleróza alebo kôrnatenie tepien je jav, keď sa cholesterol ukladá v stenách artérií. Ateroskleróza zhoršuje cirkuláciu krvi, čo znamená väčšiu záťaž pre srdce. Ateroskleróza tak nepriamo môže viesť k vzniku mnohých ochorení – vysoký krvný tlak, infarkt...

Na vašom jedálnom lístku by sa mali objaviť potraviny:

• celozrnné pečivo a chlieb ako náhrada za biele pečivo,
• fazuľa, hrach, šošovica, rajčiny, cvikla, kyslá kapusta, uhorky, zemiaky, špenát, cibuľa, cesnak,
• pomaranče, citrusové plody, broskyne, datle, jablká, slivky v akejkoľvek podobe (tie pomáhajú všeobecne pri problémoch krvného obehu, reumatizme, dne, ľadvinových a pečeňových problémoch),
• mäkké syry, netučný tvaroh,
• kuracie, teľacie, zajačie mäso, ryby – hlavne morské,
• mak, vlašské orechy, mandle, lieskovce, pistácie,
• olej konopný, slnečnicový,
• šťava z tmavého hrozna aj vo forme kvalitného červeného vína.

Autor:  Zlatica Beňová, Nový čas Zdravie

 

40 najepších potravín pre srdce

1. Jablká – Vďaka vysokému obsahu pektínu účinne odstraňujú cholesterol.

2. Marhule (sušené) – Draslík, ktorý obsahujú, znižuje krvný tlak.

3. Artičoky – Účinná látka cynarosid blokuje enzým, ktorý potrebuje pečeň na tvorbu cholesterolu.

4. Pivné kvasnice – Veľké množstvo kyseliny listovej upravuje znížený obsah aminokyseliny homocysteín a pomáha tak predchádzať infarktu.

5. Brokolica – Obsahuje antioxidant sulforafan, ktorý pôsobí protizápalovo a čistí krvné riečisko.

6. Ostružiny – Prírodné farbivá antokyány podporujú prekrvenie, chránia cievy a znižujú krvný tlak.

7. Pohánka – Obsahuje aminokyselinu arginín, ktorá udržiava steny ciev elastické a brzdí hromadenie trombocytov.

8. Karí – Farbivo kurkumín znižuje hladinu cholesterolu podobne ako lieky.

9. Arašidy – Nenasýtené mastné kyseliny znižujú riziko srdcovo-cievnych ochorení.

10. Fenikel – Zdravá kombinácia kyseliny listovej, vlákniny, sekundárnych rastlinných látok, ktorú vaše srdce určite ocení.

11. Semienka skorocelu – Obsahujú vyše 70 percent zdravej vlákniny.

12. Ovsené vločky – Kyselina linolová a kyselina olejová pôsobia preventívne proti kôrnateniu ciev.

13. Olomoucké syrčeky – Ako jediný druh syra neobsahujú žiadne nasýtené mastné kyseliny nezdravé pre srdce.

14. Čučoriedky – Pôsobia protizápalovo. Flavonoidy, ktoré obsahujú, posilňujú imunitný systém, predchádzajú cievnym ochoreniam.

15. Sleď – Niacín (jeden z vitamínov B), ktorý obsahuje, pozitívne podporuje látkovú premenu tukov a bielkovín.

16. Slepačie vajcia – Lecitín v žĺtku znižuje hladinu cholesterolu.

17. Jogurt – Baktérie kyseliny mliečnej môžu v tráviacom trakte významne znížiť hladinu triglyceridov a cholesterolu.

18. Cesnak – Sekundárne rastlinné látky sú dobré pre krvné riečisko a látkovú premenu. Cesnak dokáže dokonca odstrániť usadeniny z tepien.

19. Tekvicový olej – Extrakt z tekvicových semienok obsahuje množstvo fytosterolov (účinná rastlinná látka).

20. Losos – Mimoriadne vysoký obsah omega-3-mastných kyselín. Zlepšujú tok krvi, pôsobia protizápalovo, predchádzajú trombóze.

21. Makadamové orechy – Vysoký obsah nenasýtených kyselín zdravých pre srdce.

22. Makrela – Znižuje hodnoty „zlého“ cholesterolu (LDL) a triglyceridov, zvyšuje hladinu „dobrého“ cholesterolu. m toto leto podarí schudnúť?

23. Mandle – Skutočný zabijak cholesterolu. Sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny, vlákninu či vitamín E.

24. Müsli – Ideálna zmes rôznych zabijakov cholesterolu. Predchádza poruchám látkovej premeny tukov.

25. Olivový olej – Cholesterol odstraňuje len panenský olej. Lacné oleje nemajú pre zdravie žiadny význam.

26. Petržlen – Nahrádza pri varení časť soli, pozitívne ovplyvňuje krvný tlak. Bohatý na draslíka magnézium.

27. Pistácie – Znižujú hladinu cholesterolu. Pre srdce sú dobré aj antioxidanty a vláknina, ktoré obsahujú. Stačí 30 gramov denne.

28. Repkový olej – Optimálny pomer jednoduchých a viacnásobne nenasýtených mastných kyselín, ktoré znižujú hladinu cholesterolu.

29. Sardinky – Obsahujú koenzým Q10, ktorý blahodarne pôsobí na zdravie srdca a ciev a zabraňuje usádzaniu zlého LDLcholesterolu na stenách ciev.

30. Čokoláda – Flavonoidy v kakau znižujú krvný tlak, chránia pred infarktom. Vedci odporúčajú šesť gramov čokolády s vysokým obsahom kakaa denne.

31. Brottrunk – Nápoj z lúhovaného biochleba obsahuje probiotické baktérie kyseliny mliečnej, ktoré nedajú cholesterolu šancu.

32. Guarová guma – Zahusťovadlo obsahuje nestráviteľné látky, ktoré viažu kyselinu žlčovú bohatú na cholesterol.

33. Teľacia pečeň – Obsahuje veľa vitamínu B, ktorý pomáha predchádzať arterioskleróze.

34. Kefír – Znižuje hladinu cholesterolu vďaka probiotickým baktériám kyseliny mliečnej a kvasinkám.

35. Jahňacie mäso – Má vysoký obsah L-karnitínu, ktorý dbá o optimálne zásobenie buniek srdcového svalu.

36. Ľanový olej – Vďaka omega- 3-mastným kyselinám pôsobí protizápalovo, pomáha predchádzať trombóze.

37. Morské riasy – Vláknina v nich znižuje nadváhu, omega-3- mastné kyseliny zase hladinu tukov v krvi.

38. Hovädzie mäso – Obsahuje kyselinu linolovú, ktorá pomáha premeniť v svaloch škodlivý telesný tuk a podporuje látkovú premenu.

39. Červená ryža – Podľa štúdií chráni srdce vďaka množstvu cenných látok, ktoré obsahuje, znižuje hladinu cholesterolu.

40. Sezamový olej – Bohatý na vitamín E i nenasýtené mastné kyseliny, najmä kyselinu linolovú.

Ľanové semeno ako zdroj 3-omega a všeličoho iného

Čo sú 3-omega mastné kyseliny?

Ono sú to vlastne tuky. Ale tie správne, pre naše telo nevyhnutne potrebné. Zabezpečujú optimálnu hladinu cholesterolu v krvi, majú mierne pozitívny účinok na riedenie krvi a činnosť srdca. Chránia cievy pred aterosklerózou, podporujú imunitu. Všetko samé dobré veci.

Ako to teda zariadiť, aby sme ich mali v našom tele dostatok?

Keďže si ich telo nevie samo vytvoriť ani ich dlhšie skladovať, musíme ich pravidelne dopĺňať stravou.

Ako hlavný zdroj sa doporučujú mastné ryby ako losos, tuniak či makrela. Často sa stretnete s propagáciou samotného rybieho oleja vo forme kapsúl, ktoré však vo väčšine prípadov tiež rybami cítiť.

Kto však ryby veľmi nemusí alebo ich jednoducho len tak často neje, nič sa nedeje. Stačí siahnuť po iných dostupných zdrojoch vo forme orechov, semien alebo olejov z týchto semien.

Kvalitné esenciálne mastné kyseliny ako sa 3-omega tiež označujú, nájdete v ľanových semienkach a ľanovom oleji.

Ľan sa u nás už od pradávna pestoval. Rastlina má bledomodré kvety. Plodom je tobolka s hnedými alebo žlto-zlatými semienkami. Z nich sa potom lisuje olej. Ľan sa používa na výrobu plátna. Semená sú považované za liek. Myslím, že právom.

Z obsahových látok sú významné 3-omega mastné kyseliny (alfa-linolénová kyselina), vitamín E, kyselina listová, draslík, fosfor, vápnik a horčík. Z rastlinných chemických látok tzv. fytochemikálií obsahuje flavonoidy, lignany a vlákninu.

Široké spektrum účinných látok nám ponúka využiť ľanové semienka tak k prevencii ako aj k liečbe rôznych zdravotných problémov.

Celé semienka sa používajú ako prostriedok proti zápche. Do pohára studenej vody namočte na pár hodín 2 polievkové lyžice semienka. Vzniknutú tekutinu po lyžičkách užívajte v priebehu dňa. Ja ešte pridávam celé semienka do cesta na chlieb.

Ak používate nepomleté ľanové semienka, využijete z nich len vlákninu. Tá je síce výborná, ale semienko má vo svojom vnútri ďalšie poklady, ku ktorým sa dostanete tak, že ho pomeliete. Mne sa osvedčil mlynček na kávu.

Denná dávka podľa Dr. Bukovského sú 2-4 čajové lyžičky mletého semena.

Táto dávka pomáha pri :

• prevencii a liečbe aterosklerózy, ischemickej choroby srdca
• prevencii a liečbe rakoviny
• prevencii a liečbe vysokého krvného tlaku
• prevencii a liečbe cukrovky 2. typu
• prevencii a liečbe vysokej hladiny cholesterolu v krvi

Podporuje imunitu, liečbu ochorení ako psoriáza, astma. Znižuje bolestivosť a zlepšuje pohyblivosť kĺbov pri reumatoidnej artritíde.

Ľanové semienka si môžete pomlieť aj do zásoby. Niektoré zdroje to ale nedoporučujú kvôli zatuchnutiu cenných látok. Ja som zvolila kompromis. Semienka meliem každý druhý deň. Hneď použijem polovicu, teda 2 vrchovaté čajové lyžičky a zvyšok v poháriku so šroubovacím uzáverom uložím do chladničky.

Dennú dávku si môžete rozdeliť a použiť do jogurtu, šalátu, do polievky alebo vločiek.

V knihe Dr.Lebenharta „Svlékl jsem bílý plášť“ som objavila recept na užívanie ľanového oleja. Má vraj silné protinádorové účinky.

• 2 lyžice ľanového oleja
• 1 lyžica mletých ľanových semienok
• 2 lyžice tučného tvarohu
• 1 lyžica medu

Táto zmes sa užíva raz denne, trebárs ako raňajky.

Ľanový olej doporučujem kupovať za studena lisovaný, uchovávaný v chladničke. Chuť  má mať jemne orieškovú, vôňu skoro žiadnu. Ak akokoľvek páchne, už ho neužívajte vnútorne.

Ľanové semienko je cenené najmä pre vysokých obsah polynenasýtených mastných kyselín. Je vôbec najbohatším zdrojom omega 3 mastných kyselín. Je tiež zdrojom kyseliny alfa-linolénovej (ALA), čo je tiež dôležité, pretože tá sa premieňa na omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom - kyselinu eikosapentaenovú (EPA) a dokozahexaénovú (DHA), ktoré tiež podstatne prispievajú k ľudskému zdraviu, predovšetkým svojimi protizápalovými účinkami, ako aj k správnemu vývoju mozgu u detí.

 

Ďalším dôležitým zdravotným prínosom ľanového semienka sú fytoestrogény, známe ako lignany: Majú vplyv na metabolizmus estrogénu. Ľanové semeno je najbohatším rastlinným zdrojom týchto látok, ktorých obsahuje 75 - 750 × viac ako ostatné rastlinné zdroje. Vzhľadom k vysokému obsahu aktívnych látok sa ľanové semienko podieľa na zmierňovaní menopauzálnych nepríjemných príznakov.

 

Významnou zložkou ľanového semienka je tiež vláknina, tá podporuje peristaltiku čriev.

Dokonca má schopnosť tlmiť hlad tým, že znižuje glykemický index potravín. Ľanové semienko môžete pridávať takmer do čohokoľvek - do polievok, šalátov, mäsových fašírok, pečených múčnikov či palaciniek, posypať ním namazaný krajec chleba.