VITAMÍNY v potrave
Vitamín A
iné názvy: | retinol, retinoid, carotenoid, karotenoid, očný vitamín |
druh: | rozpustný v tukoch |
funkcie: | Potrebný pre normálny rast a vývoj tela, obzvlášť pre zdravé kosti a zuby. Chráni sliznice pred infekciami a je základom pre tvorbu fotosenzitívneho pigmentu dôležitého pre zrak. |
denná dávka: | muži 3000IU (900μg) / deň ženy 2333IU (700μg) / deň |
nedostatok spôsobuje: | šerosleposť narušený rast kostí anémia poruchy slizníc poruchy rastu, kože, žliaz |
prebytok spôsobuje: | zvracanie nevoľnosť strata vlasov vysychanie kože a slizníc spontánne zlomeniny |
zdroj: | karotka, pečeň, špenát, brokolica, melón, marhuľa, morské ryby, mlieko |
Vitamín B1
iné názvy: | tiamín, thiamin, thiamine, aneurin, antineuretický faktor |
druh: | rozpustný vo vode |
funkcie: | Pomáha bunkám tela premieňať sacharidy na energiu a je nevyhnutný pre správnu funkciu srdca, svalov a nervového systému. |
denná dávka: | muži 1,2mg/deň ženy 1,1mg/deň |
nedostatok spôsobuje: | problémy s koncentráciou beriberi - kŕče, svalová slabosť úbytok váhy únava depresia podráždenosť strata chuti do jedla |
prebytok spôsobuje: | bolesti hlavy kožné reakcie potenie zrýchlený tep |
zdroj: | paradajky, hlávkový šalát, hrach, špargľa, slnečnicové semená, celozrnná múka, hrášok, špenát, kvasnice, ryža, kukurica |
Vitamín B2
iné názvy: | riboflavín, riboflavin, laktoflavín, lactoflavine, vitamín G |
druh: | rozpustný vo vode |
funkcie: | Hrá dôležitú úlohu pri telesnom raste, obnove červených krviniek a uvolňovaní energie zo sacharidov. |
denná dávka: | muži 1,3mg/deň ženy 1,1mg/deň |
nedostatok spôsobuje: | únava poruchy osobnosti porucha vstrebávania železa, anémia zápaly slizníc (pery, ústa, koža) úzkosť hypertenzia |
zdroj: | vajcia, pečeň, špenát, nízkotučný jogurt, kvasnice, vlaššké orechy, mlieko, brokolica, losos, makrela, baranina, bravčovina |
Vitamín B3
iné názvy: | niacín, niacin, kyselina nikotínová, protipelagrický faktor, niacinamid, nicotinic acid, nikotinát, vitamín PP |
druh: | rozpustný vo vode |
funkcie: | Podporuje funkciu tráviaceho ústrojenstva, kože a nervov. Rovnako má nenahraditeľnú úlohu pri premene potravy na energiu. |
denná dávka: | muži 16mg/deň ženy 14mg/deň |
nedostatok spôsobuje: | pelagra (zápaly kože, depresia, demencia) strata chuti do jedla hnačka bolesť hlavy vyčerpanie poruchy spánku |
zdroj: | tuniak, losos, pečeň, zeler, kuracie prsia, cereálie, bravčovina, hydina |
Vitamín B5
iné názvy: | kyselina pantoténová, pantothenic acid, acidum panthotenicum, panthenol, pantothenate, pantothenát |
druh: | rozpustný vo vode |
funkcie: | Je veľmi dôležitý pre metabolické spracovanie prijatých živín a nenahraditeľný pre syntézu hormónov a cholesterolu. |
denná dávka: | 5mg/deň |
nedostatok spôsobuje: | hnačka zápaly tráviaceho traktu dermatitída kožné zápaly zrýchlený tep únava, poruchy spánku |
zdroj: | karfiol, brokolica, pečeň, slnečnicové semená, kvasnice, hríby, celozrnné výrobky |
Vitamín B6
iné názvy: | pyridoxín, pyridoxine, adermin |
druh: | rozpustný vo vode |
funkcie: | Hrá dôležitú úlohu v metabolizme červených krviniek, pri raste a vývoji kostry, v prevencii zubných infekcií a kazov. |
denná dávka: | 1,3mg/deň |
nedostatok spôsobuje: | dermatitída chudokrvnosť poruchy imunity, rastu, spánku vypadávanie vlasov |
prebytok spôsobuje: | neuropatia |
zdroj: | špenát, cesnak, kapusta, karfiol, banány, kuracie prsia, losos, pečeň, kvasnice, strukoviny, bravčovina, zemiaky |
Vitamín B7
iné názvy: | biotín, biotin, vitamín H |
druh: | rozpustný vo vode |
funkcie: | Má kladný účinok na zdravie pokožky, chráni pred exémami a kožnými zápalmi, posilňuje rast vlasov, chráni pred vypadávaním a šedivením, zlepšuje premenu glukózy na energiu. |
denná dávka: | 30μg/deň |
nedostatok spôsobuje: | dermatitída strata vlasov bolesť svalov zvracanie únava anorexia chudokrvnosť |
zdroj: | vaječné žĺtko, sója, pečeň, hrach, mrkva, špenát, droždie, cibuľa |
Vitamín B9
iné názvy: | kyselina listová, folic acid, folát, folate, acidum folicum, folinic acid, pteroylglutamát, antianemický faktor, vitamín M |
druh: | rozpustný vo vode |
funkcie: | Je základným koenzýmom metabolizmu bielkovín. Je dôležitá pre tvorbu červených krviniek, syntézu DNA (molekuly nosiacej genetickú informáciu), rast tkaniva a funkciu buniek. Okrem toho zvyšuje chuť do jedla a stimuluje tvorbu žalúdočnej kyseliny. |
denná dávka: | 400µg/deň |
nedostatok spôsobuje: | chudokrvnosť predčasný pôrod, reprodukčné problémy poruchy vstrebávania hnačka |
prebytok spôsobuje: | alergia poruchy trávenia nespavosť |
zdroj: | šošovica, cvikla, karfiol, špargľa, pečeň, hlávkový šalát, špenát, brokolica, hrášok, kvasnice, vajcia, mlieko |
Vitamín B12
iné názvy: | kyanokobalamín, cyanocobalamin, kobalamín, methylcobalamin, korynoid |
druh: | rozpustný vo vode |
funkcie: | Dôležitý pre metabolizmus, nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek a fungovanie centrálneho nervového systému. |
denná dávka: | 2,4μg/deň |
nedostatok spôsobuje: | degenerácia nervov a kostnej drene nervové poruchy dermatitída poruchy metabolizmu sacharidov poruchy rastu |
zdroj: | losos, kreveta, pečeň, vajcia, červené mäso, mlieko |
Vitamín C
iné názvy: | kyselina askorbová, ascorbic acid, antiskorbutický faktor, askorbát |
druh: | rozpustný vo vode |
funkcie: | Je dôležitým antioxidantom, ktorý chráni telesné tkanivá a ostatné vitamíny. Je potrebný pre reguláciu normálneho telesného rastu, hojenie rán a reakcií na stres a stimuluje tvorbu bielych krviniek. |
denná dávka: | muži 90mg/deň ženy 75mg/deň |
nedostatok spôsobuje: | skorbut náchylnosť k infekciám strata zubov znížená výkonnosť chudokrvnosť |
zdroj: | pomaranče, grepy, paradajky, jahody, papaya, brokolica, kiwi, kapusta, čierne ríbezle, jablká, zemiaky |
Vitamín D
iné názvy: | kalciferol, calciferol, ergocalciferol, cholecalciferol, antirachitický faktor |
druh: | rozpustný v tukoch |
funkcie: | Podporuje vstrebávanie vápnika, čo je základom pre zdravý vývoj zubov a kostí. Pomáha udržať primerané hladiny vápnika a fosforu v krvi. |
denná dávka: | 200IU (5µg) / deň |
nedostatok spôsobuje: | poruchy kostry únava znížená odolnosť voči infekciám |
prebytok spôsobuje: | zvýšená hladina vápniku v krvi nevoľnosť strata chuti do jedla |
zdroj: | mlieko, vaječné žĺtko, krevety, losos, olej z rybej pečene, sleď |
Vitamín E
iné názvy: | tokoferol, tocopherol, tocotrienol, tocopheryl, rastový faktor |
druh: | rozpustný v tukoch |
funkcie: | Potrebný pre ochranu buniek a ako antioxidant je zodpovedný za normálny rast a vývin svalov, funkciu krvného obehu, nervového a tráviaceho systému. |
denná dávka: | 22,5IU (15mg) / deň |
nedostatok spôsobuje: | porucha nervového systému, svalov zvýšenie peroxidácie tukov v pečeni anémia |
zdroj: | slnečnicové semená, mandle, špenát, vajcia, olivy, lieskovce, fazuľa |
Vitamín K
iné názvy: | fylochinón, naphthoquinone, menadione, phytomenadione, protikrvácavý faktor |
druh: | rozpustný v tukoch |
funkcie: | Je nevyhnutný pre syntézu protrombínu, ktorý je nutný na zrážanie krvi. Je potrebný k regenerácii kostí a syntéze osteokalcínu, pomáha pri trombóze vencovitých ciev, podporuje správnu funkciu pečene, pôsobí preventívne voči infekcii u detí, proti zhubným nádorom. |
denná dávka: | muži 120μg/deň ženy 90μg/deň |
nedostatok spôsobuje: | nedostatok krvných doštičiek krvácavosť |
prebytok spôsobuje: | porucha krvného obrazu alergické kožné reakcie |
zdroj: | kapusta, hlávkový šalát, petržlen, brokolica, špenát, karfiol, fazuľa, pšenica |
Vitamín F
Tento vitamín tvoria nenasýtené mastné kyseliny ( linolová, linolénová, arachidónová), ktoré pochádzajú z potravín. Medzi najdôležitejšie prírodné zdroje vitamínu F patria rastlinné oleje, obilné klíčky, slnečnicové semená, sójové bôby, orechy, mandle a avokádo.
Vitamín M
Snad opravdu všichni lidé znají jako prevenci chorob z nachlazení vitamin C – kyselinu askorbovou. Poznatky o jeho vlivu na lidské zdraví se předávaly z generace na generaci. Na venkově nebyla rodina, jež by na zimu neměla dostatek šípků, plodů šípkové růže, divoce rostoucí v přírodě. Čaj z šípků byl prevencí i zázračným lékem.
Čo sú vitamíny?
Sú to výživovo dôležité látky, ktorých príjem je nevyhnutný na udržanie života či dobrého zdravotného stavu jednotlivca. Sú to látky prirodzene sa nachádzajúce v potravinách rastlinného a živočíšneho pôvodu. Sú aktívnou súčasťou enzýmových systémov, ktoré urýchľujú alebo aktivujú potrebné chemické reakcie v našom tele. Odborná verejnosť ich označuje ako exogénne esenciálne biokatalyzátory. Nazývame ich aj mikronutritienty (mikroživiny), pretože vzhľadom na iné výživovo dôležité látky, ako cukry, tuky a bielkoviny, ľudský organizmus ich potrebuje prijať v malom množstve.
Množstvo potrebné na zabezpečenie normálnych fyziologických funkcií človeka závisí napr. od stravovacích návykov, veku, pohlavia, druhu pracovnej aktivity, celkového zdravotného stavu, životného štýlu a pod. Nedostatok niektorého z vitamínov spôsobuje hypovitaminózu až avitaminózu, prejavujúcu sa poruchami biochemických procesov. Takýto deficit bol v minulosti príčinou vážnych ochorení i úmrtí. Všeobecne známy je napr. skorbut ( z nedostatku vitamínu C), pelagra ( z nedostatku niektorého vitamínu skupiny B), beri-beri (nedostatok tiamínu), perniciózna anémia (nedostatok vitamínu B12), krivica (nedostatok vitamínu D).
Pokiaľ ide o názvoslovie, v súčasnosti sa používa označenie veľkým písmenom (ktoré môže mať číselný index) alebo sa používajú názvy triviálne, napr. retinol namiesto vitamínu A, tiamín namiesto vitamínu B1 alebo tiež kyselina askorbová namiesto vitamínu C.
Vitamíny rozdeľujeme podľa ich spoločných fyzikálnych vlastností, najčastejšie podľa rozpustnosti, na dve skupiny. Vitamíny rozpustné v tukoch – lipofilné (A, D, E, K) a vitamíny rozpustné vo vode – hydrofilné (vitamíny B-komplexu a vitamín C). Do skupiny B-komplexu patrí 8 vitamínov: tiamín, riboflavín, kyselina nikotínová, kyselina pantoténová, pyridoxín, biotín, kyselina listová a kobalamíny.
K vitamínom zaraďujeme aj tzv. provitamíny (prekurzory vitamínov), ktoré samotné nevykazujú fyziologický účinok, ale ľudský organizmus ich dokáže na vitamíny premieňať. Tak napríklad provitamínom vitamínu A je beta-karotén.
Pečeň ako sklad
Ľudský organizmus si dokáže niektoré, predovšetkým tukorozpustné vitamíny uskladniť určitú dobu v pečeni. Aká je schopnosť organizmu vytvárať si takúto rezervu, ktorej hovoríme rezervná kapacita? Odborná literatúra uvádza napríklad pre vitamín A 1 až 2 roky a pre vitamín E 3 až 5 rokov. Prakticky to znamená, že dlhodobo prijímané veľké množstvo niektorého z týchto vitamínov môže byť pre ľudský organizmus nebezpečné.
Vitamíny vodorozpustné, teda vitamín C a vitamíny B-komplexu, sa v zásade v tele neskladujú. Ich prebytok sa vylúči močom. Rezervná kapacita sa udáva 2 až 14 dní. Výnimkou je kyselina listová, ktorá môže byť skladovaná v pečeni 3 až 4 mesiace a vitamín B12 2 až 5 rokov.
Významným zdrojom vitamínov sú základné potraviny, a to mäso (a mäsové výrobky), mlieko (a mliečne výrobky),vajce (najmä žĺtok), chlieb a iné cereálne výrobky, zelenina a ovocie. Je známou skutočnosťou, že vitamíny sú látky málo stabilné, a preto pri skladovaní i spracovaní potravinárskych surovín dochádza k menším či väčším stratám. Veľkosť týchto strát závisí predovšetkým od vonkajších vplyvov (teplo, svetlo, kyslík, UV žiarenie) i od podmienok, za akých potravinársku surovinu spracúvame.
Vitamíny vo vyváženej strave
Podľa zásad racionálnej výživy, ktoré vypracovala európska komisia pre výživu a zdravie, má byť príjem základných živín zabezpečený striedmou stravou, aby v nej bolo približné zastúpenie nasledovné: 20 % bielkovín, 30 % tuku, 35 % sacharidov (ktorých zdrojom bude chlieb a iné cereálie, a rastlinné škroby) a 15 % sacharidov (zo sladkých potravín, cukru a ovocia). V tejto súvislosti sa vynára množstvo praktických otázok, napríklad, akú šancu má jedinec, aby si vypočítal svoje pomerné zastúpenie základných živín v prijatej strave a či má na to vôbec čas?
My si položíme otázku, či je podľa týchto zásad dostatočné zastúpenie ostatných výživových látok, teda aj vitamínov. Samozrejme, nespochybňujem skutočnosť, že pri vypočítaní ODD vitamínov experti zvažovali tieto zásady pomerného zastúpenia základných živín, chcem však upozorniť na niektoré fakty, experimentálne dokázané. Tak napríklad vieme, že bohatým zdrojom vitamínu C je surová zelenina a ovocie. V tabuľkách výživových hodnôt ľahko zistíme, ktorý druh je na tento vitamín najbohatší. Z u nás pestovaného ovocia majú najvyšší obsah šípky (250 - 1000 mg v 100 g jedlého podielu) a čierne ríbezle (110 - 300mg v 100 g j. p.), čo však z hľadiska sezónnosti ich výskytu nemá pre krytie dennej potreby až taký význam. Oveľa významnejšie sú napr. jabĺčka, ktoré tradične konzumujeme prakticky v priebehu celého roka.
Veľmi citlivá je listová zelenina, skladovaná pri teplote miestnosti, ale aj trebárs zelený hrášok, oberaný v tzv. mliečnej zrelosti, po vylúpaní a následnom skladovaní stráca za 24 hod. z pôvodného obsahu vitamínu C viac ako 30 %. Uvádzam tieto poznatky najmä preto, že väčšina z nás kupuje „čerstvé ovocie a zeleninu“ už po zbere, krátko či dlhšie skladované počas prepravy loďou, autom, vlakom, v rôznych podmienkach (teplota, vlhkosť), a potom znova skladované podľa okolností týždne a niekedy aj mesiace. Potom ich kúpime a znovu istý čas skladujeme, prípadne ešte očistíme a nakrájame, a znovu skladujeme. Šťavu z pomaranča si vytlačíme do zásoby. Všetkými týmito úkonmi dochádza k úbytku predovšetkým vitamínu C, ale aj iných vitamínov citlivých na kyslík (napr. beta-karoténu).
Aj technologické procesy používané v domácom či priemyselnom spracovaní ovocia a zeleniny znižujú pôvodnú hladinu mnohých vitamínov. Tak napr. pri blanšírovaní dochádza k stratám vodorozpustných vitamínov vylúhovaním, následná sterilizácia spôsobuje deštrukciu napríklad tiamínu ( vitamínu B1 ), čím sa jeho obsah môže znížiť až o 69 %, ale aj napr. vitamínu A o 30 až 40 %.
Pozor na spracovanie
Z hľadiska stability vitamínu C sa za najprijateľnejší spôsob spracovania a skladovania zeleniny a ovocia považuje zmrazovanie a mraziarenské skladovanie, keď prakticky ku stratám nedochádza. K veľkým stratám však môže prísť pri nesprávnom rozmrazovaní (až 50 %).
Najvyšší obsah vitamínov v obilninách (okrem obilných klíčkov) je v obale zrna. To prakticky znamená, že pri procese mletia dochádza k pomerne vysokému úbytku týchto výživovo dôležitých látok. Ten závisí od finálneho produktu (múky), teda od stupňa vymieľania. V hrubej múke zostáva prirodzene viac vitamínov ako v múke hladkej. Napríklad pri vymieľaní pšenice na hrubo (na 85 %) je pokles obsahu vitamínu B1 t. j. tiamínu 15 %, ale pri 60 %-nom vymieľaní je množstvo tohto vitamínu v porovnaní s pôvodným obsahom v pšenici nižšie o 85 %. Nehovoriac o ďalšom úbytku pri pečení chleba či varení cestovín.
Aj keď považujeme potraviny živočíšneho pôvodu za veľmi dobrý zdroj, najmä vitamínov B-komplexu, dochádza počas tepelného spracovania k stratám zvlášť vitamínov citlivých na vysokú teplotu (termolabilných). Tak napr. varením alebo dusením sa zníži obsah tiamínu o 50 až 70 %, vyprážaním o 20 až 50 %.
Čo sa deje pri trávení
Akú úlohu má proces trávenia a resorpcia pri zabezpečení nášho organizmu potrebným množstvom vitamínov? Potrava, ktorú človek prijíma, sa skladá zo zložitých molekúl (bielkoviny, polysacharidy, lipidy), často vo vode veľmi ťažko rozpustných alebo nerozpustných, ktoré nemôžu prechádzať membránami telových buniek. Postupnou premenou v priebehu procesu, ktorý nazývame trávenie, vznikajú jednoduché molekuly, ktoré sú schopné transportu spolu s minerálnymi látkami a vitamínmi, krvou alebo lymfou do príslušných miest v ľudskom tele. Ide vlastne o proces hydrolýzy, katalyzovaný, t. j. urýchľovaný a riadený špecifickými enzýmami, hydrolázami.
Aj keď je trávenie chemický proces, dôležitú úlohu tu zohráva aj mechanické pôsobenie, pri ktorom dochádza k rozrušovaniu potravy v ústnej dutine a premiešaniu s tráviacimi šťavami (sliny, ďalej žalúdková, pankreasová a črevná šťava, žlč). Bezprostredne na tento proces nadväzuje vstrebávanie (absorpcia, resorpcia), čo je prestup látok vytvorených trávením do krvi. Realizuje sa priamo do krvných kapilár alebo nepriamo cez miazgový (lymfatický) systém.
Pokiaľ ide o vitamíny, priamo do krvi sa resorbujú vitamíny rozpustné vo vode (hydrosolubilné), kým do lymfy vitamíny rozpustné v tuku (lipofilné). Najdôležitejším orgánom trávenia a resorpcie je tenké črevo, v ktorom sa končí proces trávenia, prebieha proces resorpcie a nestráviteľné zvyšky sa posúvajú do hrubého čreva. Resorbované látky vstupujú ďalej do chemických procesov prebiehajúcich v jednotlivých bunkách ľudského organizmu. Tieto procesy nazývame metabolickými a vitamíny vstupujú do týchto procesov ako biokatalyzátory, teda látky, bez ktorých by metabolické procesy nemohli prebiehať.
Nielen strava je dôležitá
Ako bolo naznačené v úvode, množstvo vitamínov, potrebné na zabezpečenie normálnych fyziologických funkcií človeka, nezávisí iba od prijatého množstva vitamínov v strave, ale aj od dobrej funkcie organizmu v procese trávenia a resorpcie. Problémy teda môže spôsobovať napr. intolerancia laktázy, celiakia, ale aj bakteriálne, vírové či parazitické infekcie zažívacieho traktu. V staršom veku dochádza k zníženiu produkcie enzýmov, čo ovplyvňuje stráviteľnosť, spätú s poruchami trávenia a resorpcie, výživovo dôležitých látok z potravín. V tejto súvislosti sa vyžaduje vyšší príjem vitamínov najmä ako prevencia vzniku napríklad katarakty, osteoporózy, srdcovocievnych ochorení, anémie, mentálnych problémov a pod.
Je známe, že niektoré lieky, napr. tetracyklín, ale aj iné antibiotiká či hormóny užívané perorálne, znemožňujú využitie niektorých vitamínov skupiny B. Resorpciu blokuje aj nadmerná spotreba alkoholu. Alkoholici majú mnohonásobný výživový deficit aj preto, že nahrádzajú príjem potravín alkoholom.
Nie je tajomstvom, že stresové situácie akéhokoľvek druhu zažíva pomerne často každý z nás. Psychická únava, nesústredenosť, nervozita sú zvyčajne sprevádzané nechutenstvom a fyzickou únavou, prípadne stúpajúcim počtom ochorení, súvisiacich s oslabením imunitného systému. V odbornej literatúre je tento jav, popísaný ako oxidatívny stres, pomerne dobre zdokumentovaný, rovnako i pozitívne účinky antioxidantov, teda aj vitamínov s týmito účinkami, na znižovanie jeho dôsledkov.
S vitamínmi opatrne
Uviedla som niekoľko závažných príkladov, ktoré dokumentujú opodstatnenosť vytvorenia doplnkového vitamínového programu, teda doplnenia príjmu vitamínov zo zmiešanej stravy formou vitamínových prípravkov (supplements), ktoré zvykneme nazývať výživovými doplnkami. V súčasnosti pod tlakom rôznych sporadických informácií (často prepísaných s chybami či nesprávne preloženými z cudzojazyčnej literatúry) sa vyskytujú otázky, ako vlastne realizovať príjem vitamínových doplnkov. Predovšetkým treba zdôrazniť, že ich príjem má skutočne tvoriť doplnok k pestrej, vyváženej strave, v ktorej budú zastúpené v dostatočnom množstve aj iné výživovo dôležité látky ako bielkoviny, cukry, tuky, minerálne látky, ale aj vláknina.
V odbornej literatúre sa odporúča zvážiť naše psychické a fyzické zaťaženie, kvalitu životného prostredia, vek, a pod. Dlhodobejší príjem vitamínových doplnkov je vhodné konzultovať s lekárom. Z hľadiska vitamínového deficitu sú zvlášť rizikové určité skupiny populácie: predovšetkým tehotné a dojčiace ženy, malé deti, starší ľudia, vegetariáni, ľudia podrobujúci sa redukčnej diéte. K rizikovým skupinám zaraďujeme ľudí s poškodeným črevným systémom a pacientov užívajúcich lieky, ktoré znižujú účinnosť resorpcie vitamínov.
Niekoľko odporúčaní:
-
Nikdy neužívajte väčšie množstvo jedného z vitamínov samostatne – ak to nie je na odporúčanie lekára a pod jeho odborným dozorom. Vitamíny totiž pracujú synergeticky. Pri nerovnováhe (t. j. neproporcionálnom zastúpení) môžu nastať poruchy metabolizmu alebo resorpcie ostatných vitamínov, prípadne aj iných výživovo dôležitých látok.
-
Nikdy nekonzumujte väčšie množstvo predovšetkým tukorozpustných vitamínov, pretože ich prebytok môže spôsobiť väčšie či menšie zdravotné problémy.
-
Vitamínové doplnky je vhodné vzhľadom na ich optimálnu využiteľnosť konzumovať medzi jedlom alebo krátko po jedle. Nikdy nie nalačno ani večer pred spaním.
Stručný prehľad vitamínov
Výsledky bádania posledných rokov naznačujú možnosti využitia vitamínov v prevencii nádorových, kardiovaskulárnych i degeneratívnych ochorení. V tabuľke nájdete nielen stručný prehľad jednotlivých vitamínov, ale aj funkcie vitamínov, odporúčanú dennú dávka pre zdravú dospelú populáciu a potraviny, ktoré sú ich hlavným prirodzeným zdrojom.
Vitamín | Funkcia | Prirodzený zdroj | ODD |
Tukorozpustné vitamíny |
|||
A a betakarotén | antioxidant - ochrana pred voľnými radikálmi, imunitný systém, zdravotný stav a funkcia očí, ochrana slizníc a kože | rybí tuk, ryby, vnútornosti (pečeň), vaječný žĺtok, maslo, mlieko, syry, karotka, šalát, špenát | 1 mg vit. A, 6 mg karotén |
D | metabolizmus vápnika a fosforu (antirachitický účinok), prevencia osteoporózy | morské ryby (ich vnútornosti, tuk i svalovina) | 0,01 mg |
E | antioxidant, chráni cievy i bunky vnútorných orgánov, podporuje tvorbu červených krviniek, ochraňuje kardiovaskulárny systém, posliňuje imunitný systém | rastlinné oleje - surové, špenát, celozrnná obilná múka, obilné klíčky, maslo | 15 mg alfa-tokoferolu |
K | v procese zrážanlivosti krvi, prevencia osteoporózy | bravčová a hovädzia pečeň, vaječný žĺtok, špenát, hlávkový šalát, kapusta, brokolica |
0,3 - 0,5 mg |
Vodorozpustné vitamíny |
|||
B1 | v metabolizme cukrov a aminokyselín (normálny vývoj a funkcia srdca, svalov, nervov a mozgu, zvýšená potreba: stresové situácie i fyzická námaha) | vnútornosti, bravčové mäso, vaječný žĺtok, rajčiny, kapusta, karfiol, brokolica, strukoviny, obiloviny, | 1,5 mg |
B2 | v metabolizme cukrov, tukov, bielkovín; potrebný k transformácii tryptofánu na kyselinu nikotínovú a ku konverzii vit. B6 a folacínu | vnútornosti, mäso a mäsové výrobky, mlieko a mliečne výrobky, obiloviny a celozrnné výrobky, droždie, vaječný žĺtok | 1,7 mg |
niacín | v metabolizme cukrov, tukov a bielkovín, zabezpečuje zdravotný stav pokožky, dobrú funkciu zažívacieho traktu a nervového systému; účasť na kontrole hladiny cholesterolu a triglyceridov | vnútornosti, mäso, mlieko, vajcia (žĺtok), morské ryby, celozrnné cereálne výrobky, káva | 20 mg |
kyselina pantoténová | dôležitá pre rekonštrukciu buniek a tkanív, v syntéze hormónov, vit. D, hemoglobínu, myoglobínu a cytochrómov dýchacieho reťazca | vnútornosti, mäso, vaječný žĺtok, celozrnné cereálne výrobky, droždie | 10 mg |
B6 | v metabolizme bielkovín, cukrov, tukov; dôležitý pre dobrý stav kože, pre produkciu červených krviniek, i dobrý stav nervového aj imunitného systému | vnútornosti, mäso bravčové, kuracie, ryby, vaječný žĺtok, rôzna zelenina, celozrnné cereálne výrobky, droždie | 2,2 mg |
biotín | dôležitý pre obnovu a rast buniek, podstatný pre zdravý vývoj detského organizmu, efektívny pre nervovú sústavu | vnútornosti, mäso mladých zvierat, droždie, vaječný žĺtok,sója, orechy, celozrnné cereálne výrobky | 0,2 mg |
folacín | podstatný pri krvotvorbe, pre rast s tvorbu buniek; zabezpečuje optimálnu funkciu kostnej drene i nervového systému; pôsobí ochranne proti vzniku srdcových a mozgových defektov i vývojových defektov chrbtice | kel, špenát, šalát, uhorky, hrášok, fazuľka, rajčiny, obiloviny, droždie, vnútornosti | 0,4 mg |
B12 | podstatný pri krvotvorbe, tvorbe genetického materiálu; ovplyvňuje mozgovú i nervovú činnosť a imunitný systém | vnútornosti - zvlášť pečeň, vaječný žĺtok, mlieko, fermetované mliečne výrobky | 0,003 mg |
C | urýchľuje hojenie rán, udržuje pružnosť kože, antioxidant, zvyšuje odolnosť proti infekciám; ovplyvňuje vznik červených krviniek, reguluje vznik bielych krviniek | citrusové ovocie, čierne ríbezle, jahody, kiwi, zeleninová paprika, rajčiny, surová hlávková kapusta, šípky | 100 mg |
Autor článku: Ružena Uherová
Vitamíny
Vitamíny skupiny B:
Vitamín B1 (tiamín)
V tehotenstve je dôležitý aj preto, že prispieva k správnej látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie a správnej funkcii srdca.
Nachádza sa vo vnútornostiach, bravčovine, vaječnom žĺtku, obilninách, zemiakoch, droždí, karfiole, brokolici, orechoch a strukovinách.
Nedostatok vitamínu B1 spôsobuje ochorenie beri-beri, ktoré je sprevádzané nechutenstvom a môže viesť aj k srdcovej slabosti a nedostatočnému prekrveniu. Dôsledkom býva vyčerpanosť, slabosť, depresia, ako aj niektoré problémy tráviaceho traktu.
Vitamín B2 (riboflavín)
Prispieva k správnej látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie, k správnemu fungovaniu nervového systému, k zachovaniu zdravých slizníc, k udržaniu zdravých červených krviniek, k udržaniu zdravej pokožky, k udržaniu dobrého zraku a k správnej látkovej premene železa.
Nájdete ho vo vnútornostiach, mäse, vajciach, mliečnych výrobkoch, hydine, morských rybách, obilninách, droždí, strukovinách a sóji.
Jeho nedostatok spôsobuje lézie na koži a očných šošovkách, svrbenie, pálenie alebo začervenanie očí, poruchy trávenia a popraskanie pier. Pri nedostatku vitamínu B2 je tiež väčšie riziko tvorby kĺbových zápalov.
Vitamín B3 (nikotínamid)
V tehotenstve prispieva k zachovaniu zdravých slizníc, zdravej pokožky, k zníženiu vyčerpania a únavy.
Vitamín B3 nájdete v zelenine, mäse, najmä pečeni, morských rybách, celozrnných a cereálnych výrobkoch, sušenom ovocí a orechových jadrách.
Vitamín B5 (kyselina pantoténová)
Prispieva k správnej látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie, k syntéze vitamínu D a k zdravej duševnej výkonnosti. Prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy. Je dôležitý aj pre dojčiace mamičky, pretože prechádza do materského mlieka (v materskom mlieku je približne 2mg/l vitamínu B5)
Obsahujú ho vnútornosti, mäso, vaječný žĺtok, celozrnné cereálne výrobky, droždie, zelenina, sušené ovocie a orechy.
Zúčastňuje sa na tvorbe energie z cukrov a tukov a pri syntéze sterolov (cholesterol, vitamín D, niektoré hormóny a hemoglobín). Taktiež ho potrebujete pri hojení rán a pre zdravú pokožku a vlasy.
Vitamín B6 (pyridoxín)
Vitamín B6 ocenia predovšetkým tehuľky, ktoré trpia nevoľnosťou. Zvyšuje hmotnosť plodu. Prispieva k správnej syntéze homocysteínu, k tvorbe červených krviniek a správnemu fungovaniu imunity.
Je v chudom mäse, hydine, rybách, vajciach, celozrnnom chlebe, obilninách, orechoch, banánoch, droždí a v sóji.
Ako zistíte, že máte nedostatok vitamínu B6? Symptómami môžu byť popraskané pery, zvýšená produkcia mazu, nervozita, nespavosť, svalová slabosť, vypadávanie vlasov alebo kŕče v končatinách. V horšom prípade sa môže jeho nedostatok spôsobiť zápal periférnych nervov alebo epileptické kŕče sprevádzané anémiou a neurologickými poruchami.
Užívanie vitamínu B6 sa odporúča nielen počas tehotenstva, ale aj pri častých migrénach a na zmiernenie vracania spôsobeného röntgenovým ožiarením alebo narkózou.
Vitamín B6 sa prispieva k regulácii hormonálnej činnosti, k správnemu fungovaniu nervového systému. Je dôležitý pre imunitné funkcie organizmu.
Každý deň na náš organizmus útočia škodliviny, ktoré môžu spôsobovať závažné ochorenia, napríklad spustiť vznik rakoviny. Nevyhýbajú sa nám ani v tehotenstve. Látky, ktoré premieňajú substancie na škodliviny sa nazývajú voľné radikály. Najlepšou zbraňou proti voľným radikálom sú antioxidanty, ktoré prispievajú k ochrane buniek pred oxidačným stresom. Patria medzi ne vitamíny C a E, betakarotén, minerály zinok a selén. Najdôležitejší je príjem antioxidantov v období plánovania tehotenstva a v prvých troch mesiacoch tehotenstva..
Vitamín A (retinol)
Prispieva k udržaniu dobrého zraku, zachovaniu zdravých slizníc, zdravej pokožky. Vo vyšších dávkach môže byť nebezpečný.
Vitamín A sa nenachádza v zelenine alebo ovocí, tam sa nachádza jeho provitamín – betakarotén, predovšetkým v mrkve. Vitamín A obsahuje pečeň, mlieko a vaječný žĺtok.
Nedostatok vitamínu A môže viesť k poruchám rastu alebo spôsobovať šerosleposť. Vo forme tabletiek by sa mal užívať iba na lekárske odporúčanie alebo predpis, pretože môže spôsobovať závažné vedľajšie účinky. Napríklad poškodiť pečeň, spôsobiť kožné zmeny alebo dokonca odlupovanie rohovky. Betakarotén je o niečo bezpečnejší, ale aj ním sa môžete predávkovať.
Už dvojitá dávka vitamínu A oproti denne odporúčanej môže spôsobiť komplikácie, väčšie dávky môžu viesť k vývojovým chybám plodu a to najmä v prvom trimestri.
Vitamín C (kyselina L-askorbová)
Pokiaľ máte oslabenú imunitu a bývate častejšie prechladnutá alebo chorá, budete vitamín C určite potrebovať. Prispieva k udržaniu správneho fungovania imunitného systému
Nachádza sa v čerstvom ovocí a zelenine, predovšetkým v čiernych ríbezliach, citrónoch, grapefruitoch a v kiwi.
Pri plánovaní tehotenstva je pre mužov dôležité prijímať dostatok vitamínu C, pretože podporuje pohyblivosť spermií. Pre ženy je dôležitý na podporu príjmu železa a imunitného systému, ale jeho priveľké množstvo môže spôsobovať „vysúšanie“ cervikálneho hlienu. A ten pre otehotnenie budete potrebovať.
Vitamín D
Vitamín D zabezpečuje zdravé zuby a kosti tým, že prispieva k správnemu využitiu vápnika a fosforu, podporuje imunitný systém dôležitý pre vývoj kostí. Jeho nedostatok môže bábätku spôsobiť vady kostry a deformácie kostí kvôli nedostatočnej mineralizácii. Vitamín D si dokáže naše telo vytvoriť z cholesterolu, ale potrebuje na to ultrafialové žiarenie, ktoré je v slnečnom svetle. Preto môžeme mať nedostatok vitamínu D v zime, keď nie sme často na slnku.
Stravou ho môžeme prijať v rybom tuku, mlieku a vo vaječnom žĺtku, ale na jeho premenu potrebuje koža ultrafialové svetlo. Vitamín D prispieva k správnemu vstrebaniu vápnika a fosforu, k udržaniu zdravých kostí, zubov a svalov. Preto, ak ste tehotná a trávite málo času na slnku, radšej užívajte vitamín D v tabletkách, ale skontrolujte si ich dávku.
Vitamínom D sa môžete predávkovať, spôsobuje otravu.
Vitamín E (tokoferol)
Najdôležitejší je ešte pred otehotnením. Ovplyvňuje kvalitu pohlavných buniek a podporuje usadenie oplodneného vajíčka v stene maternice, lebo zvyšuje prekrvenie a novotvorbu ciev. Na začiatku tehotenstva podporuje rast plodu.
Vitamín E sa nachádza v rastlinných olejoch, obilných klíčkoch, v masle, mlieku, arašidoch, sóji a v mäse. Prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom.
Pokiaľ ho obsahujú vaše vitamíny, skontrolujte si dennú dávku obsiahnutú v tablete alebo kapsli, lebo prekročená dávka môže byť pre dieťa škodlivá.
Vitamín H (biotín)
Nielen v tehotenstve prispieva k udržaniu zdravých vlasov, podporuje zdravú pokožku a nechty. Je dôležitý pre nervový systém, správnu funkciu psychiky a udržanie zdravých slizníc. Je nevyhnutný pre zdravý vývoj bábätka aj po narodení.
Obsahuje ho pečeň, vaječný žĺtok, mrkva, hrach, sója, pšeničné klíčky a ovsené vločky, droždie, orechy.
Jeho nedostatok sa môže prejaviť vyčerpanosťou, ospalosťou, bolesťami svalov, vypadávaním vlasov alebo sivastým zafarbením pokožky.