Vápnik

Vápnik je pre človeka základnou živinou, ktorá je zodpovedná za zdravý vývoj kostí, zubov a svalov.

Úlohy vápnika

• je dôležitý pre nervosvalovú dráždivosť a pre vedenie nervových vzruchov
• je potrebný na zrážanlivosť krvi, hojenie a činnosť svalov
• koordinuje srdcové sťahy a pravidelný tep
• podieľa na významných biochemických reakciách

Odporúčaná denná dávka vápnika je 800-1200mg. Dobrými zdrojmi vápnika v strave sú: mliečne výrobky, syry, jogurty, ryby v konzerve, listová zelenina a cereálie.

Jeho nedostatok hlavne v období detstva môže viesť v staršom veku k deformáciám kostí a ich vyššej lámavosti. Nedostatok vápnika spôsobuje kŕče, vypadávanie vlasov a prispieva k vzniku osteoporózy.

Zinok

Zinok je minerál s mnoho dôležitými funkciami nachádzajúci sa vo všetkých bunkách tela (vo väčšom množstve v kostiach, prostate a očiach).

Úlohy zinku

• ovplyvňuje funkciu pohlavných orgánov, tvorbu hormónov a celkovú plodnosť u mužov
• zlepšuje prirodzenú imunitnú reakciu voči infekciám
• podporuje hojenie rán a vredov, zrýchľuje epitelizačný proces
• je nevyhnutný pre syntézu proteínov a tvorbu DNA

Odporúčaná denná dávka zinku je 8,5mg. Zinok sa nachádza v celom rade potravín, preto konzumácia rozmanitej stravy poskytuje dostatok zinku. Najlepším zdrojom zinku je červené mäso, nasledujú mliečne výrobky, vajcia, celozrnné obilniny, orechy a strukoviny.

Jeho nedostatok spôsobuje padanie vlasov, zväčšenie prostaty, psychické poruchy, náchylnosť k infekciám, časté prechladnutia, chrípky, bolesti kĺbov, zlú cirkuláciu krvi.

Železo

Železo je stopový prvok potrebný pri základných životných funkciách. Je nevyhnutnou súčasťou hemoglobínu, bielkoviny prenášajúcej kyslík z pľúc k pracujúcim svalom.

Úlohy železa

• viaže kyslík na červené krvinky, prenos kyslíka z pľúc do celého tela a celkovo výmenu dýchacích plynov
• zabezpečuje normálnu činnosť organizmu - mozgu, svalov, štítnej žľazy a imunitného systému
• pomáha predchádzať anémii
• podieľa sa na tvorbe energie

Odporúčaná denná dávka železa je u dospelých ľudí 10-15mg, u tehotných žien 30-40 mg a u detí 8-15 mg. Keďže je železo ťažko vstrebateľné (do tela sa dostáva iba 10% z celkového príjmu železa), je doporučená denná dávka železa omnoho vyššia ako je jeho denná strata. V strave sú dobrým zdrojom tohto prvku červené mäso, vnútornosti, vajcia, orechy a listová zelenina.

Jeho nedostatok spôsobuje chudokrvnosť, obezitu, tráviace ťažkosti, únavu, bledosť a dýchavičnosť. Prebytok železa spôsobuje v tkanivách tvorbu voľných radikálov, čo býva príčinou rakoviny, srdcových chorôb, cirhózy pečene, cukrovky..

 

Minerálne látky

 

Označujú sa ako ochranné živiny. Získavajú sa z potravín a nápojov. Pre organizmus je nevyhnutných asi 20 minerálnych látok. Zapájajú sa do metabolických procesov.  Zúčastňujú sa na výstavbe tkanív, sú súčasťou mnohých zlúčenín, funkčných molekúl a enzýmov, pomáhajú udržať acidobázickú rovnováhu. Obsah väčšiny minerálov v potravinách nie je za normálnych podmienok pre organizmus škodlivý. Určité minerálne látky môžu byť vo väčších ako stopových množstvách pre organizmus toxické (Béder, 2005).

Ich obsah v požívatinách, vrátane pitných a minerálnych vôd, závisí od ich množstva v prírodnom prostredí, ale môže byť znížený v dôsledku postupov v potravinárskej a poľnohospodárskej praxe a tiež kulinárskou úpravou pokrmov (Ševčíková, 2006). Z obrábanej pôdy sa vyčerpávajú následkom intenzívneho používania anorganických hnojív. Je možné, že súčasné potraviny obsahujú menej minerálov, ako je uvedené v tabuľkách chemického zloženia.

Rozdeľujú sa na:

-           makroprvky, resp. elektrolyty. Ich potreba je vyššia ako 100mg na deň.

Patria sem: vápnik, fosfor, horčík, síra, sodík, draslík a chlór.

- stopové prvky, ich potreba je nižšia ako 100 mg/deň, patria sem železo, zinok, meď, selén,  jód,  chróm, fluór, chróm, kobalt, mangán.

Vápnik - 99% sa ho nachádza v kostiach a v zuboch, 1% v ostatných orgánoch. Spolupôsobí pri prenose nervových impulzov, je nevyhnutný pre normálnu zrážanlivosť krvi, reguluje acidobázickú rovnováhu krvi. Jeho vstrebávanie v čreve vyžaduje prítomnosť vitamínu D. Vyskytuje sa v rastlinných potravinách, v sóji, fazuli, v maku, v orechoch a mandliach. Jeho využiteľnosť z rastlinných zdrojov je však nízka. Z potravín živočíšneho pôvodu sa najviac vyskytuje v mlieku a mliečnych výrobkoch, organizmus z nich čerpá až 50% dennej potreby (Béder, 2005). Nadmerný príjem tukov, kyselina fytová, kyselina šťavelová a nadmerné solenie znižujú resorbciu vápnika. Vitamín D, živočíšne bielkoviny a laktóza jeho resorbciu  zvyšujú. Optimálny je pomer vápnika a fosforu v strave 1:1, až 1:2 (Ševčíková, 2006). Jeho koncentrácia v krvi je 2,2 až 2,7 mmol/l. OVD je asi 800 až 1 100 mg u dospelých, u tehotných a dojčiacich žien 1 300 až 1500 mg (Vestník MZ SR, 1997).

Fosfor - nachádza sa v kostiach a chrupe v kombinácii s vápnikom. Časť fosforu je viazaná v krvi a vo svaloch. Jeho zdrojom sú hlavne živočíšne potraviny, len málo je využiteľný z rastlinných zdrojov (Béder, 2005). Jeho množstvo má byť úmerné k množstvu vápnika. Pri strave bohatej na mäso je príčinou horšieho využívania vápnika organizmom - vyšší výskyt osteoporózy medzi ženami,  ktoré konzumujú viac mäsa. Iné výskumy poukázali na to, že vzťah vápnika a fosforu  nemá žiadny dopad na dospelú populáciu (Šramková, 2005). OVD fosforu je asi 1 000 až 1 200 mg u dospelého človeka, u tehotných a dojčiacich žien 1 300 až 1 500 mg (Vestník MZ SR, 1997).

            Železo- nachádza sa v krvi, tvorí súčasť hemoglobínu, jeho prevažná časť sa v organizme recykluje, v určitých situáciách sa jeho spotreba zvyšuje. V prípade železa nie je dôležitý jeho obsah v potravinách, ale využiteľnosť pre organizmus. Nachádza sa v krvi, vo vnútornostiach, v mäse, v mäsových výrobkoch a vo vaječnom žĺtku. Rastlinná strava obsahuje trojmocné železo, v kyslom prostredí žalúdka sa mení na železo dvojmocné. Vstrebáva sa pomalšie ako železo z hemoglobínu (myoglobín v živočíšnej strave). Jeho vstrebávanie urýchľuje vitamín C, žlč a aminokyseliny a zhoršuje kyselina fytová. Nedostatok železa v organizme sa prejavuje hypochrómnou anémiou (Béder, 2005). OVD u dospelej populácie je 12 až 18 mg, u tehotných žien až 28 mg (Vestník MZ SR, 1997).

Zinok- je súčasťou asi 100 enzýmov v ľudskom tele. Nachádza sa v živočíšnych i rastlinných potravinách, kde je zvyčajne viazaný na proteíny. Zníženie rezorbcie  zinku spôsobuje jeho väzba na kyselinu fytovú v potrave. Je pre organizmus esenciálny, pretože je súčasťou metaloenzýmov, zúčastňuje sa na ich štruktúre, katalytickej a regulačnej aktivite. Má významnú úlohu v štruktúre a funkcii biomembrán. Stabilizuje štruktúry deoxyribonukleovej kyseliny (DNA), ribonukleovej kyseliny (RNA) a ribozómov. Z fyziologického hľadiska je dôležitý pre funkciu pankreasu, má vplyv na rast, sexuálny vývin, hojenie rán a imunitu. Vyskytuje sa v živočíšnych potravinách (mäso, pečeň, mliečne výrobky a morské ryby). Z rastlinných potravín sa vyskytuje v obilninách, strukovinách, droždí, hubách a v kakau, ale príjem zinku zhoršuje jeho väzba na kyselinu fytovú. Jeho deficit je častejší u obyvateľov v rozvojových krajinách a u vegánov (Ševčíková, 2006). OVD u dospelých je 10 až 12 mg, u tehotných a dojčiacich žien 16 mg (Vestník MZ SR, 1997). 

Jód - organizmus ho potrebuje na syntetizovanie hormónov v štítnej žľaze, na plnenie dôležitých metabolických funkcií. V súčasnosti obsahujú potraviny menej jódu následkom intenzívneho poľnohospodárstva, preto je vhodné konzumovať morské živočíchy, mlieko, mliečne výrobky a syry. V oblastiach chudobných na jód je endemický výskyt strumy a kreténizmu. Poruchy z nedostatku jódu patria medzi rozšírené mikronutričné malnutrície aj v priemyselne vyspelých krajinách. V rámci intervenčných jodizačných programov sa zaisťuje jodizácia kuchynskej soli. (Ševčíková, 2006). U vegánov sa doporučuje konzumácia morských rias (Hronek, 2005). OVD u dospelých osôb je 70 až 200 ng, u tehotných a dojčiacich žien  250 až 300 ng (Vestník MZ SR, 1997).

Horčík - je komponentom štruktúry kosti, je súčasťou rastlinného chlorofylu, pôsobí ako katalyzátor početných chemických reakcií, reguluje prenos impulzov periférnymi nervami. Hlavnými zdrojmi horčíka sú zelená listová zelenina, strukoviny, orechy, semená, nerafinované obilniny a ryby (Bránik, 2007). OVD  u dospelých  je 300-400 g , u tehotných a dojčiacich žien 450 g (Vestník MZ SR, 1997).

Selén- je významný antioxidant. Jeho zdrojom sú morské produkty a obilniny pestované v oblastiach s bohatým obsahom selénu v pôde. Obyvatelia SR majú nedostatočný príjem selénu. Pri jeho deficite sa prehlbujú prejavy toxicity niektorých cudzorodých látok, liekov a insekticídov, v organizme sa vo väčšej miere produkujú toxické prvky. Dokázalo sa, že selén účinne pôsobí proti toxicite ťažkých kovov (Janušová, 2005). Selén je vo vyšších dávkach toxický, užívanie suplementačných prípravkov nie je žiadúce (Béder, 2005). OVD u dospelej populácie je asi 50 až 70 Ug denne (Vestník MZ SR, 1997) .

 

Minerály

Vápnik (kalcium)
Je najdôležitejším minerálom - je potrebný na udržanie zdravých kostí a zubov. V tehotenstve ho môžete mať nedostatok, pretože vyvíjajúce sa bábätko si pre svoj rast zoberie toľko kalcia, koľko potrebuje, čo sa môže u matky prejaviť kazmi zubov a rednutím kostí. Vápnik zohráva úlohu v procese delenia a špecializácie buniek a k správnemu fungovaniu tráviacich enzýmov.
Kalcium prijmete najmä z mlieka a mliečnych výrobkov. Na kalcium sú bohaté strukoviny, zelenina ako brokolica, fenikel, kapusta, cvikla alebo kel a semiačka ako napr. sezam, morské riasy, sójové výrobky, tofu, oriešky, sušené ovocie (najmä figy), trstinová melasa. Kalciom sú obohatené niektoré ovocné šťavy a džúsy a vyšší obsah kalcia majú niektoré minerálky.
Dokonca existuje štúdia, ktorá potvrdila, že deti žien, ktoré dostávali kalcium, mali neskôr nižší krvný tlak.
Aj keď je dostatok vápnika veľmi dôležitý, prekračovanie odporúčanej dennej dávky spôsobuje nevyváženosť ostatných živín.

Zinok
Je nevyhnutný pre správnu látkovú premenu kyselín a zásad, prispieva k správnej látkovej premene sacharidov, k reprodukčnej funkcii, k správnej kognitívnej funkcii a k správnej syntéze DNA. Je dôležitý v procese delenia buniek.
Zinok môže chýbať najmä vegetariánkam, pretože jeho príjem z rastlín je obmedzený. Hlavné zdroje zinku vo vegetariánskej strave sú celozrnné obilniny, pšeničné klíčky, morské riasy, listová zelenina, kukurica, zelený hrášok, zemiaky, huby, strukoviny, sójové výrobky, oriešky, semienka, Jeho hlavným zdrojom je mäso, ryby, mliečne výrobky a vaječný žĺtok.
Pri pokročilejšom tehotenstve je obvyklé, že dochádza relatívne často k nedostatku zinku, pokiaľ žena neužíva vitamíny, ktoré ho obsahujú.
Je dôležité užívať iba odporúčané množstvo zinku, lebo jeho prekročené dávky môžu zvyšovať riziko vývinových anomálií u bábätka.

Horčík (Magnézium)
Nedostatok magnézia sa prejavuje kŕčmi v lýtkach a bruchu. U tehotných môže viesť k predčasnému pôrodu alebo potratu. Horčík prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy, k správnemu fungovaniu nervového systému, svalov, k správnej funkcii psychiky, k udržaniu zdravých kostí a zubov. Zohráva úlohu v procese delenia buniek.
Veľa magnézia obsahujú orechy, mandle a semiačka.
Niektorí gynekológovia ho odporúčajú užívať preventívne.

Jód
Jód prispieva k správnej tvorbe hormónov štítnej žľazy a k správnemu fungovaniu štítnej žľazy. Jeho nedostatok môže spôsobiť potrat, poruchu vývoja plodu a predčasný pôrod.
Nachádza sa v morských rybách, riasach a v jodizovanej soli. Tehotné ženy potrebujú viac jódu, lebo bábätko ho potrebuje pre vlastnú štítnu žľazu, a to už od 12 týždňa tehotenstva. Nedostatok jódu môže viesť k nižším inteligenčným kvocientom.

Selén
Selén potrebujeme nielen pre seba, ale aj pre bábätko. Je dôležitý pre správne fungovanie imunitného systému, chráni pred oxidačným stresom.
Nachádza sa v mäse, rybách a vajíčkach.
Niektoré štúdie dokazujú, že môže znižovať riziko potratu. Neodporúča sa prekračovať predpísanú dennú dávku pre možné toxické pôsobenia.

 

Viete, ktoré potraviny sú zdrojom 10 najdôležitejších minerálov potrebných pre ľudské zdravie?

1. Draslík – nachádza sa najmä v marhuliach, rajčinách, sušenom ovocí, hrozienkach, fazuli, citrusoch, melónoch, listovej zelenine, slnečnicových semienkach, banánoch, zemiakoch, či ananásovom melóne
2. Horčík – nájdeme ho napríklad v tmavej zelenine, v rôznych druhoch mäsa, celozrnných obilninách, mlieku, strukovinách, maku, banánoch, mandliach, figách, či orechoch
3. Chróm – nachádza sa napríklad v pivovarských kvasniciach, ale tiež v pšeničných klíčkoch, kuracom mäse, či droždí, teľacej pečienke, kukuričnom oleji, či v zdravých morských plodoch
4. Jód – taktiež ho môžeme nájsť v morských plodoch ako ustrice, morské ryby, tiež v morských riasach, hubách, morskej soli, cibuli, ale aj zelenine a obilninách pestovaných na pôdach bohatých na jód
5. Meď – ak ju potrebujete svojmu telu dodať, siahnite po kukurici, sóji, avokáde, zemiakoch, fazuli, hrachu, slivkách, celozrnných obilninách, plodoch mora, ale nachádza sa napríklad aj vo vnútornostiach
6. Selén – vysoký obsah tohto minerálu sa nachádza najmä v obilninách a obilných klíčkoch, tuniaku, ľadvinách a pečienke, morských plodoch, strukovinách, kokose, cibuli, rajčinách, brokolici, cesnaku a tiež v prírodnej hnedej ryži
7. Sodík – nájsť ho možno v mrkve, stolovej soli, artičokoch, červenej repe, fazuli, ľadvinách, ale napríklad aj v slanine
8. Vápnik – asi najznámejší minerál, ktorý poznajú už aj malé deti. Nachádza sa najmä v pre nás dobre známych mliečnych výrobkoch, sóji, tofu, pečienke, orechoch, petržlenovej vňati, slnečnicových semienkach, fazuli, brokolici, sardinkách a lososovi
9. Zinok – obsahuje ho cibuľa, morské plody, napríklad ustrice a ryby, pšeničné klíčky, droždie, melónové jadierka, špenát, pečienka, huby, rôzne druhy mäsa, vajcia a nízkotučné mlieko
10. Železo – najzákladnejšími prírodnými zdrojmi tohto dôležitého minerálu, ktorého nedostatkom trpí množstvo ľudí, je červené mäso, žĺtky, celozrnná múka, či sušené ovocie, ale obsahujú ho aj žerucha, pečienka, petržlenová vňať, pažítka, droždie, brokolica, špenát, ovsené vločky, broskyne, špargľa, orechy, morské plody, kokos, či melasa.